- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Izbornik
Kreatin je jedan od najboljih suplemenata za dobijanje mišićne mase i poboljšanje performansi u teretani. Njegova privlačnost leži u mogućnosti povećanja mišićne mase i poboljšanja sportskih performansi.
Najčešći oblik kreatina koji se koristi kao suplement je kreatin monohidrat. Ovaj dodatak ishrani poboljšava performanse mišića u kratkim, visokointenzivnim vežbama, poput dizanja tegova, sprinta i vožnje bicikla.
Nastavite da čitate kako biste saznali kako se kreatin koristi, kako deluje i koliko ga treba uzimati, te kada možete da očekujete rezultate.
Kreatin je prirodno prisutna supstanca koja se nalazi u mesu i ribi, a ljudski organizam je proizvodi u jetri, bubrezima i pankreasu. Pretvara se u kreatin fosfat i skladišti u mišićima, gde se koristi za energiju.
Hemijski gledano, kreatin je sličan aminokiselinama, koje su važni sastojci za izgradnju proteina u telu. Vaše telo može da proizvede kreatin iz aminokiselina glicina, arginina i metionina.
Okvirno polovina kreatina u telu potiče iz ishrane, naročito iz crvenog mesa i morskih plodova. Ostatak se proizvodi u jetri i bubrezima iz aminokiselina.
Oko 95% kreatina skladišti se u mišićima, uglavnom kao fosfokreatin. Preostalih 5% nalazi se u mozgu i testisima.
Kada uzimate kreatin kao dodatak ishrani, povećavate svoje zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik skladištene energije u ćelijama, koji pomaže telu da proizvodi više ATP-a (adenozin trifosfata), molekula visoke energije. ATP se često naziva energetskom valutom tela. Kada imate više ATP-a, vaše telo može bolje da funkcioniše tokom vežbanja.
Kreatin takođe utiče na nekoliko procesa u ćelijama koji doprinose povećanju mišićne mase, snage i bržem oporavku. Konkretno, pomaže vam da dobijete mišiće na sledeće načine:
Pored toga, suplementi kreatina povećavaju rezerve fosfokreatina u mozgu, što može poboljšati zdravlje mozga i smanjiti simptome neuroloških bolesti.
Mnogi ljudi koji koriste suplemente počinju sa fazom punjenja ili “loading” fazom, što dovodi do brzog povećanja mišićnih rezervi kreatina. Istraživanja pokazuju da faza punjenja može povećati mišićne rezerve kreatina za 10% do 40%.
Da biste se napunili kreatinom, uzimajte 20 grama dnevno tokom pet do sedam dana. Podelite ovo na četiri obroka od po pet grama tokom dana. Unošenje obroka baziranih na ugljenim hidratima ili proteinima može pomoći vašem telu da apsorbuje kreatin.
Nakon faze punjenja, uzimajte tri do pet grama dnevno kako biste održavali visok nivo u mišićima. Osobe sa većom mišićnom masom mogu zahtevati veće doze.
Pošto uzimanje kreatina u ciklusima nema koristi (na primer, svakodnevno uzimanje tokom osam do 12 nedelja, a zatim pravljenje pauze od nekoliko nedelja pre nego što počnete ponovo da ga uzimate), možete se držati ove doze duže vreme.
Ako odlučite da ne radite fazu punjenja, jednostavno možete konzumirati tri do pet grama dnevno. Međutim, može potrajati četiri nedelje da se maksimalno povećaju vaše rezerve kreatina.
Pošto kreatin povlači vodu u ćelije mišića, preporučljivo je da ga uzimate sa čašom vode i ostanete dobro hidrirani tokom dana.
Prema Međunarodnom društvu za ishranu sportista (ISSN), suplementacija kreatinom je bezbedna u dozama do 30 grama dnevno i generalno je dobro podnošljiva kod većine zdravih osoba.
Neka istraživanja sugerišu da je suplementacija neposredno pre vežbanja efikasnija, dok je drugo istraživanje pokazalo veće povećanje mišićne mase i snage kod grupe koja je uzimala kreatin nakon vežbanja.
Iako su rezultati pomešani u vezi sa tim da li treba uzimati kreatin monohidrat pre ili posle treninga, jedna stvar koju istraživanja podržavaju je – najbolje je uzeti kreatin neposredno pre ili posle treninga.
Takođe možete podeliti dozu tako što ćete uzeti 2,5 grama pre treninga i 2,5 grama posle.
Iako rezultati mogu da variraju, većina osoba koje pravilno koriste kreatin i redovno vežbaju sa opterećenjem verovatno će imati pozitivne rezultate.
Međutim, važno je postaviti realna očekivanja i zapamtiti da kreatin nije čarobno rešenje. To je alat koji može da poboljša performanse, snagu mišića i oporavak kada se kombinuje sa pravilnim treningom, ishranom i odmorom.
Kako biste znali da li kreatin deluje, obratite pažnju na nekoliko znakova:
Upotreba kreatina kod žena nije toliko proučavana kao kod muškaraca. Žene obično imaju manje kreatina od muškaraca. Međutim, postoje dokazi da uzimanje kreatina može povećati snagu i sportske performanse kod žena. Neke studije pokazuju da kreatin kod žena može pomoći i u poboljšanju raspoloženja i razmišljanju povećavajući nivo energije u mozgu.
Za žene u menopauzi, suplementacija kreatinom u kombinaciji sa vežbanjem snage pokazala se kao korisna u održavanju mišićne mase, zdravlja kostiju i snage, smanjujući upalu, oksidativni stres i resorpciju kostiju, dok povećava formiranje kostiju.
Istraživanja sugerišu da menopauzalne žene koje uzimaju visoke doze kreatina (0,3g po kilogramu telesne mase dnevno najmanje sedam dana) mogu povećati mišićnu masu i funkciju.
Moguće je da kreatin može imati još više koristi za žene nego za muškarce. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se videlo kako deluje kod žena različitih uzrasta.
Kada se svakodnevno suplementirate kreatinom, vaš ukupan nivo kreatina u krvi i količina kreatina skladištenog u mišićima se povećavaju.
Kada prestanete da uzimate suplemente kreatina, ovi nivoi padaju, nakon čega možete doživeti neke sporedne efekte koji uključuju umor, slabost mišića, gubitak težine i smanjenu prirodnu proizvodnju kreatina.
Da, početnici mogu slobodno da koriste kreatin. Iako se često čuje da je kreatin problematičan, strahovi oko kreatina uglavnom nemaju utemeljenje u istraživanjima.
Suplementacija kreatinom u preporučenim dozama pokazala se kao sigurna i to je potkrepljeno decenijama istraživanja koja potvrđuju njegovu bezbednost.
Ipak, početnici bi trebalo da izbegavaju fazu punjenja jer je 20 grama kreatina puno za vaš stomak, pa možete imati probavne smetnje. Takođe, obično se preporučuje uzimanje kreatina sa sokom radi bolje apsorpcije, što dovodi do unosa velike količine šećera u vašu ishranu.
Na kraju, jednostavno je zamorno uzimati toliko kreatina svaki dan. Sve ovo može učiniti fazu punjenja neprivlačnom opcijom za početnike. Svakako, odluka je na vama.
Da, možete kombinovati kreatin sa protein prahom. Iako ovo neće poboljšati performanse ni jednog dodatka, takođe neće škoditi niti umanjiti efikasnost ovih suplemenata.
Za najbolje rezultate, možete uzimati izolat proteina surutke (Whey protein) zajedno sa kreatinom posle treninga kako biste obnovili proteine i ATP rezerve.
Ipak, važno je da držite unos kreatina i proteina unutar preporučenog raspona doziranja kako biste postigli najbolje rezultate i smanjili rizik od neželjenih efekata.
Takođe, proverite sastojke svakog suplementa, jer iako nije često, vaš protein prah može već sadržati dodatak kreatina.
Kreatin monohidrat se ističe među suplementima kada je reč o otključavanju punog potencijala vašeg tela. Podržan brojnim istraživanjima, ovaj popularan i učinkovit dodatak ishrani može brzo povećati mišićnu masu i snagu.
U osnovi, kreatin deluje kao snažan katalizator energije za recikliranje ATP-a – konačnog izvora energije u telu – na efikasan način.
Uzimanjem preporučenih doza kreatina, možete povećati koncentraciju mišićnog kreatina i fosfokreatina. Ove supstance su najvažnije za pružanje trenutnih eksplozija energije tokom intenzivnih, anaerobnih vežbi.
Suplement kreatina otvara put za opipljiva poboljšanja u proizvodnji mišićne energije i brzini oporavka. Da li ste spremni da iskusite njegovu moć?
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.