- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Izbornik
Nema osobe, bilo da je profesionalni sportista ili samo rekreativac, koja makar jednom nije izgovorila dobro poznatu frazu: “Imam upalu mišića.” Bilo da se radujete svojim treninzima ili ne, čini se da niko ne voli osećaj bola nakon njih.
Zbog toga su saveti i proizvodi za sprečavanje upale mišića gotovo beskonačni – od suplemenata namenjenih poboljšanju oporavka do gelova koji bi trebalo da smanje bol koji navodno izaziva mlečna kiselina.
Ako imate pitanja o upali mišića – od toga šta je zapravo izaziva do toga da li se može sprečiti – niste jedini. Srećom, ovo je detaljno proučeno, i o tome ćemo razgovarati u ovom članku.
Mišićima je potrebna energija za kretanje, ali način na koji je proizvode zavisi od vrste treninga. Tokom aerobnih vežbi, poput hodanja, laganog trčanja ili vožnje bicikla, mišići koriste kiseonik za stvaranje energije. Tokom intenzivnih vežbi, kao što su sprint i dizanje tegova, mišići stvaraju energiju anaerobno, tj. bez kiseonika, jer kiseonik ne može dovoljno brzo da stigne do mišića.
Kada mišići proizvode energiju na ovaj način, mlečna kiselina se stvara kao nusprodukt i nakuplja se tokom vežbanja, ali se obično uklanja iz mišića unutar sat vremena nakon treninga. Jednostavno rečeno, mlečna kiselina nestaje pre nego što bol u mišićima počne.
Dakle, veza između nakupljanja mlečne kiseline i bola u mišićima je gotovo potpuno opovrgnuta. Zapravo, nakupljanje mlečne kiseline može čak da podstakne regeneraciju mišića, signalizirajući telu da su mišići naporno radili i da ih treba “popraviti”.
Zašto se onda javljaju bolovi u mišićima? Bolovi u mišićima nastaju zbog oštećenja mišića i vezivnog tkiva tokom vežbanja. To je normalno i neophodno za rast mišića, jer se mišići oporavljaju i postaju jači tokom procesa zaceljivanja. Ova oštećenja su sitne mikrotraume na mišićnim vlaknima koje pokreću upalne reakcije.
Bol se obično javlja 24 do 72 sata nakon treninga, što je poznato kao odloženi početak bola u mišićima (eng. delayed-onset muscle soreness ili DOMS).
Mnogi se pitaju koliko dugo traje upala mišića nakon vežbanja i koji je najbolji lek? Prema mišljenju stručnjaka, najbolji lek za upalu mišića je vreme, s obzirom da bol obično traje dva do tri dana, zavisno od vrste i intenziteta treninga.
Ipak, postoji nekoliko načina koji vam mogu pomoći da smanjite upalu i olakšate te dane dok su mišići bolni.
Za ishranu tokom oporavka potrebno je da uradite sledeće:
Moguće je dobiti sve ove hranljive materije iz namirnica u svakodnevnoj ishrani. Međutim, ako vaša svakodnevna ishrana nije uravnotežena, imate određena prehrambena ograničenja ili želite praktičnije opcije, postoje i dodaci ishrani koji će vam pomoći u oporavku mišića.
Oporavak mišića je izuzetno važan jer taj period omogućava mišićima da se regenerišu i ojačaju između aktivnosti. Vežbanje dan za danom bez odmora može imati suprotan efekat od očekivanog, dovodeći do sindroma pretreniranosti. Da do toga ne bi došlo oporavak mišića se može dodatno ubrzati uključivanjem suplementacije u svakodnevnu rutinu.
Evo pet najznačajnijih suplemenata koji mogu da ubrzaju oporavak od upale mišića:
Glutamin ubrzava oporavak nakon intenzivnog vežbanja, čime poboljšava efikasnost trenažnog procesa. Unos 0,3 g po kilogramu telesne težine neposredno nakon treninga, te 24, 48 i 72 sata kasnije, smanjuje deficit eksplozivne snage i upalu mišića. Naše telo proizvodi glutamin, ali se potrebe povećavaju tokom stresa, poput napornog treninga. Dodavanje glutamina u ishranu pomaže bržem oporavku, sintezi proteina, detoksifikaciji, hidrataciji ćelija, jačanju imunog sistema i povećanju proizvodnje glikogena.
BCAA su često prvi izbor nakon treninga jer sadrže trio osnovnih aminokiselina neophodnih za oporavak. Isoleucin, valin i leucin se kombinuju kako bi prirodno nadoknadili aminokiseline koje telo izgubi tokom vežbanja. Ove tri aminokiseline se ne proizvede prirodno u telu, ali su esencijalne za obnovu mišića nakon treninga. Mogu se uzimati pre ili posle treninga, ali svakako doprinose bržem oporavku mišića.
Iako mnogi ne povezuju proteine sa suplementima, oni su neopodni za izgradnju mišića i snage tokom vremena. Stručnjaci preporučuju konzumiranje proteina nakon treninga jer pomažu da se duže osećate siti i smanjuju nivo kortizola. Unos od 15-20g proteina nakon treninga je idealan, a popularne opcije uključuju protein surutke (Whey protein) i veganske proteine.
Kreatin ne služi samo za povećanje energije tokom treninga – on takođe pomaže mišićima da se brže oporave posle napora. Ova prirodna supstanca ubrzava oporavak mišića na ćelijskom nivou i pripema ih za sledeći trening. Istraživanja su pokazala da redovno uzimanje kreatina nakon treninga može poboljšati snagu i izdržljivost.
Nove rutine u vežbanju često donose bolove i nelagodnost. Omega-3 masne kiseline, poznate po svojim protivupalnim svojstvima, mogu vam pomoći da smanjite upalu mišića i brže se oporavite. Takođe, poboljšavaju protok krvi, što može ublažiti bolove u zglobovima i povećati opseg pokreta.
Pokidani, upaljeni mišići zvuče loše – i svakako želimo da smanjimo upalu u svakodnevnom životu jer je istraživanje pokazalo da hronična upala doprinosi mnogim hroničnim bolestima. Ali određeni nivo upale može biti važan signal za rast i oporavak mišića.
Ako pomognete mišićima da se oporave od oštećenja, verovatno će se vratiti veći i jači. Nije toliko bitno da izbegavamo upalu, već da je što pre stavimo pod kontrolu.
I verovatno želite da bol nestane kako biste mogli da se vratite bezbolnom kretanju i svakodnevnim aktivnostima.
Zapamtite, ne morate osećati bol nakon treninga da bi on bio efikasan. Bol znači oštećenje, a oštećenje je u redu u malim dozama. Međutim, ne morate izazivati bol svaki put kada vežbate. To ne bi trebalo da bude vaš cilj. Ne morate biti bolni da biste znali da ste imali dobar trening.
Odgovor na pitanje da li treba vežbati sa upaljenim mišićima zavisi od intenziteta bola u mišićima. Bol može varirati od blage nelagodnosti do ozbiljnog bola koji iscrpljuje.
U periodima intenzivnih bolova, osoba može imati poremećenu koordinaciju, smanjenu apsorpciju udara i ograničen opseg pokreta. Vežbanje sa jakom upalom mišića može dovesti do promene mehanike tela, povećavajući stres na tetive i ligamente, što povećava rizik od povreda.
Ako je bol blag, vežbanje može doneti olakšanje, makar privremeno. Laka vežba otpora (kao što su stabilizacione vežbe za jezgro) ili kardio trening niskog intenziteta (kao što je hodanje) mogu pomoći. Takođe, vežbajte mišiće koji nisu bolni.
Programi funkcionalnog treninga bi trebalo da budu osmišljeni da podržavaju oporavak mišića. Ljudi koji svakodnevno dižu tegove često raspoređuju svoje rutine tako da rade različite mišićne grupe u različitim danima. Veće mišićne grupe poput kvadricepsa i tetiva kolena zahtevaju više vremena za oporavak (72 sata), dok manji mišići, naročito posturalni mišići jezgra, mogu biti vežbani češće, na svakih 48 sati.
Imajte na umu da mišići ne rastu dok vežbate, već tokom perioda odmora posle treninga. Ako svom telu ne pružite dovoljno vremena za oporavak, nećete postići željene rezultate.
Sprečavanje upale mišića je veoma važno za održavanje kontinuiteta i uživanje u vežbanju. Evo nekoliko saveta kako da smanjite rizik od upale mišića:
Primena ovih saveta može značajno smanjiti rizik od upale mišića, omogućavajući vam da uživate u vežbanju bez neprijatnosti i nelagodnosti.
Nema osobe, bilo da je profesionalni sportista ili rekreativac, koja makar jednom nije iskusila bol u mišićima posle treninga. Upala mišića posle treninga može biti neprijatna, ali postoji mnogo načina da se spreči i ublaži. Pravilno zagrevanje pre treninga, istezanje nakon vežbanja, postepeno povećanje intenziteta i izbegavanje naglih opterećenja mišića su osnovni koraci za smanjenje rizika od upale.
Dobra hidriranost i adekvatna ishrana su takođe važni. Proteini pomažu u obnovi mišića, ugljeni hidrati dopunjuju energiju, a elektroliti održavaju ravnotežu tečnosti u telu. Suplementi kao što su glutamin, BCAA, Whey protein, kreatin i omega-3 masne kiseline mogu značajno ubrzati oporavak i smanjiti upalu mišića.
Upala mišića je prirodni deo procesa oporavka i rasta mišića. Važno je omogućiti telu dovoljno vremena za regeneraciju kako bi se postigli najbolji rezultati bez rizika od pretreniranosti. Primenom ovih saveta, možete uživati u vežbanju bez neprijatnosti i postići svoje fitnes ciljeve na zdrav i delotvoran način.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.