Efikasne vežbe za leđa koje će vam poboljšati držanje i snagu

Bez obzira na uzrast i stepen fizičke aktivnosti, često se možemo susresti sa bolom u leđima i ukočenošću. Vežbe za leđa su tu da vam pomognu kako biste pružili podršku svojim leđima da očuvaju svoje pravino funkcionisanje, zdravstveno stanje ali i da očuvate njihovu estetiku. Uz ove vežbe možete očuvati pravilno držanje tela i ravnotežu uz jačanje gornjeg dela tela. 

Bol u leđima je obavezan pratilac mnogih aktivnosti sa kojima se susrećemo kada se uzme u obzir savremenistil života, gde se često dugi vremenski periodi provode u sedećem položaju. Ukoliko se taj način života i ukombinuje i sa drugim nezdravim i štetnim navikama, može se ozbiljno narušiti zdravlje celog organizma, pa tako i leđa. 

Postoje i drugi razlozi koji su uzrok bola i ukočenosti u leđima kao što su: izloženost stresu, loš kvalitet spavanja, užurbanost, malo ili nimalno fizičke aktivnosti i drugi. Uz ove faktore postoje i oni koji su genetske prirode, kao i upala usled različitih tipova oboljenja, ili bavljenje teškim fizičkim poslovima. 

Kada se radi o leđima, važno je da vodite računa o pravilnom držanju tela jer problemi sa leđima mogu dodatno pogoršati njihovo stanje, i dovesti do rizika od padova i povreda usled narušene ravnoteže. Bol u leđima je neprijatan i može narušiti i vaš kvalitet vežbanja, pa je uvek najbolje posvetiti se očuvanju zdravlja leđa na vreme.

Vežbe za leđa su odličan način za jačanje ove grupe mišića, ali pružaju i druge prednosti kao što su:

• Pravilno držanje tela i glave
• Bolje kretanje i ravnoteža
• Manji rizik od raznih tegova, padova i povreda

Izvor: Freepik.com

Vežbe za leđa koje se mogu raditi kod kuće – top 6

Vežbe za leđa pomoći će vam da oblikujete gornji deo tela i da ojačate ovu grupu mišića, a mogu se raditi i kod kuće. Upravo zbog toga smo pripremili nekoliko najboljih vežbi za jačanje leđnih mišića koje možete raditi samostalno, što je najbolji izbor ukoliko ne možete da vežbate u teretani. Za ove vežbe vam nisu potrebni tegovi ili sprave, jer se izvode vez opterećenja, odnosno, koristi se samo težina tela u njima.

Uz ove odlične vežbe za leđa na pravi način ćete se posvetiti svim mišićima, pa tako možete očuvati leđa u celini. Mišići kojima ćete se posvetiti uz ove vežbe su romboidni, lumbalni, kao i oni mišići koji služe da kičmi daju stabilnost. Ove vežbe neće vam oduzeti više od pola sata tokom dana, a takođe su veoma lake za izvođenje.

Vežba br. 1 – “Supermen”

Ova vežba ima početnu tačku u ležećem položaju tako da vam je lice okrenuto nadole. Bradu postavite na pod, ispružite ruke sa dlanovima ravno položenim na podu, a pogled usmerite ka gore. Nakon završenog zagrevanja za vežbu, pomoću gluteusa i leđnih mišića podižite ruke i noge tako da ih odvojite od poda, a položaj koji dobijete izgleda kao supermen u pokretu. Ova jednostavna vežba za leđa korisna je za protezanje i jačanje mišića, tako da se leđa istegnu na najbolji način. Ponovite vežbu 2-3 puta, sa pauzama od oko 45 sekundi između serija. 

Vežba br. 2 – “Otisci u snegu” 

Sledeća efektna vežba za leđa koja se može raditi kod kuće zove se “otisci u snegu”. Naziv ove vežbe za leđa potiče od zimske aktivnosti u kojoj se u snegu pokretima ruku i nogu prave oblici koji liče na anđele. Ova vežba za leđa je veoma jednostavna, a potrebno je da se pripremite tako što ćete leći na stomak, tako da je lice okrenuto ka podu. Ruke postavite sa strane i okrenite dlanove ka dole. 

Nakon te pripreme, potrebno je da podižete ruke iznad ramena, sa palčevima koji se spajaju iznad glave. Vratite ruke u prvobitni položaj nakon toga. Vežbu ponavljaju 5 puta u 3 serije, a pauza može trajati oko 1 minut. Držite laktove i ruke pravo u toku trajanja cele ove vežbe za leđa, dok se izvodi pokret. Na taj način ćete aktivirati mišiće ramena i središne mišiće leđa. 

Vežba br. 3 – “Dobro jutro”

Sledeća vežba za leđa na našoj listi vežbi koje možete raditi samostalno kod kuće je “dobro jutro”. Početni položaj ove vežbe je stojeći, tako da su vam na bokovima ruka, stopala oslonjena na pod čvrsto, tako da su u razdaljini koja je malo veća od paralele sa kukovima. Nagnite se lagano ka napred, a dok pravite pokret vrat kao i gorgnji deo tela treba da budu podignuti i pravi. Sagnite se u struku i kontrolišite pokrete, tako da su ramena i kukovi u skladu, a posle tog pokreta se sagnite tako da ste u paraleli sa podom. Nakon povratka u početni položaj možete ponoviti vežbu. 

Glavno kod ove vežbe za leđa je to što leđa treba da držite pravo, pa obratite pažnju na to da ih ne savijate. Forma treba biti pravilna tokom svakog ponavljanja. Vežbu ponovite 10 – 15 puta u 3 serije. Napravite pauzu od oko 45 sekundi između serija. 

Vežba br. 4 – “Delfin”

Sledeća vežba za leđa koju možete raditi kod kuće zahteva polazni položaj koji je ležeći, na klupi, sa licem okrenutim ka podu i kukovima na kraju klupe. Rukama držite klupu za oslonac, a noge postavite čvrsto na podu. Zatim ispravite noge, čime se aktiviraju leđni mišići u donjem delu, kao i trbušni mišići, gluteus i kukovi. Ruke potom pružite ka napred i ostanite u tom pokretu par sekundi, pa potom spustite noge delimično pod klupu. Vežba se može ponoviti 5 puta, u 3 serije, sa pauzama od 45-60 sekundi među serijama vežbe. 

Vežba br. 5 – “Hodanje” po zidu

Jedna od zahtevnijih vežbi koja donosi velike rezultate kada se radi o zdravlju leđa je sledeća na našoj listi, a kod ove vežbe je potrebno da budete oprezni i da je polako izvodite. Ova vežba spada u naprednije, a početni počožaj je položaj skleka tako da su noge naslonjene za zid. Potom treba da “hodate” po zidu pomerajući noge dok držite čvrsto struk, a kukovi su vam u savijenom položaju. Kična treba da bude neutralna. Dlanove stavite na pod u većoj širini od širine ramena, u trenutku kada ruke krećete ka zidu.

Vežba br. 6 – Vežbe za zagrevanje i istezanje leđa

Na kraju se na našoj listi vežbi za leđa kod kuće nalaze i vežbe za zagrevanje koje služe da se leđa istežu pred intenzivnije vežbe i trening. Ove vežbe mogu se raditi kod kuće sa ili bez opreme, što zavisi od vaših potreba, mogućnosti i ciljeva. Vežbe koje služe za protezanje i zagrevanje leđa ne treba zapostaviti jer one služe na prvom mestu da pruže dobru pripremu za napornije vežbe pa tako sprečavaju potencijalne povrede, bez obzira na tip treninga i da li upotrebljavate tegove kasnije ili ne. Ove vežbe treba raditi pravilno, redovno i polako. 

Vežbe za zagrevanje preporučuju se i profesionalnim sportistima i ljubiteljima sporta, upravo jer se koriste kako bi smanjile rizik od istegnuća, upala, bolova, i povreda. Ovo je značajno da biste uspešno vežbali i u pravilnoj formi. Sa ovim vežbama takođe se može popraviti i držanje leđa i tela, a mogu se raditi samostalno ili uz trenera. Mogu se koristiti lopte, vijača za preskakanje, kao i druge sprave, a možete u ovim vežbama za zagrevanje koristiti i samo težinu svog tela. U ove vežbe spadaju i sklekovi, kao i vežbe sa spravama za trčanje, u umerenoj brzini. 

Izvor: Freepik.com

Najbolje vežbe za leđa u teretani – top 5

Lepo definisana i zategnuta leđa mogu vam dati figuru i izgled kakav ste želeli, a to je moguće i uz vežbe za leđa u teretani. Osim vežbi kod kuće koje se jednostavno izvode bez sprava, možete se baviti i vežbama za leđa u teretani. Lepo oblikovana leđa su još jedan od benefita koje dobijate uz ove vežbe, osim očuvanja njihovog zdravlja. Zbog toga smo pripremili listu vežbi za teretanu uz korake izvođenja da biste ih izveli na pravilan način, a možete ih raditi i sa trenerom ukoliko tek počinjete sa vežbanjem.

Vežba br. 1 – Zgib

Zgib je prva vežba za leđa na našoj listi koja je namenjena oblikovanju mišića celih leđa i posebno jačanju gornjeg dela leđa. Još prednosti ove vežbe su oblikovanje mišića i oblikovanje leđa u V trouglu, koji je jako popularan kod sportista. Ova vežba se može izvoditi na više načina sa različitim brojem ponavljanja što najpre zavisi od vaših telesnih kapaciteta i ciljeva treninga. Jedan od način izvođenja ove vežbe je tako da su šake okrenute ka šipci, a drugi da su okrenute ka šipci ali iznutra. Uz ovu vežbu aktiviraju se lepezasti mišići. Zgib treba raditi iz laktova, a ne iz šaka, a noge treba da budu ukrštene pozadi. 

Vežba br. 2 – Vežbe sa bučicama

U ovoj vežbi za leđa koriste se bučice odnosno slobodni tegovi, a vežbu treba raditi dok se ne oseti pritisak u gornjem delu tela odnosno leđa. Uz ovu vežbu mogu se lepo definisati leđni mišići sa volumenom, a možete i da ojačate leđa. Mogu je izvoditi i muškarci i žene bilo da su početnici ili provesionalni vežbači. Vežba je jednostavna, a potreban vam je jedan teg adekvatne težine. Kolenu i ruku postavite na klupu, pa savijte drugo koleno. Druga ruka služi za podizanje tega tako da se nađe na sredini leđa.

Vežba br. 3 – Ekstenzija za leđa

Još jedna vežba na našoj listi koja služi za oblikovanje i jačanje leđa izvodi se na klupi za leđnu ekstenziju, a naziva se i hiperekstenzija. U ovoj vežbi se dešava izometrička kontrakcija tako da se jačaju prvenstveno mišići u donjem delu leđa, a mogu se definisati i sledeće grupe mišića: bicepsi nogu, gluteus. Kada se radi o ovog vežbi, ona može biti odlična uz kombinaciju sa mrtvim dizanjem. 

Vežba br. 4 – Povlačenje na lat mašini

Naredna vežba za leđa služi za aktiviranje svih mišića leđa, a njen naziv je povlačenje na lat mašini. Kod ove vežbe za leđa nije važno koji je vaš stepen napredovanja u vežbanju, pa tako i početnici koji nisu još uvek usavršili zgibove mogu da je izvode sa lakoćom. Ova vežba je pogodna i ukoliko želite blažu alternativu za zgib, a može se smatrati i osnovom za zgib jer predstavlja podršku za njegovo pravilno izvođenje. Kod izvođenja ove vežbe na lat mašini važno je da iz laktova budu težina i pokret, a ne da dolaze iz šaka. Klupa treba da bude čvrst oslonac dok sedite, a butine treba da budu takođe čvrsto na klupi. Glavni benefit ove vežbe je što utiče na sve mišiće leđa. 

Vežba br. 5 – Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih i najpopularnijih vežbi za jačanje leđa i oblikovanje leđnih mišića, a nije namenjena za početnike. Kod mrtvog dizanja je važno da se izvodi na pravilan način, da su leđa prava, dok rukama podižete šipku, a pete su oslonac. 

Zaključak

Leđa spadaju u najveću i najvažniju grupu mišića na telu zbog čega je potrebno čuvati njihovo zdravlje kako bi se očuvala i sloboda i prijatan osećaj tokom pokreta. Leđa su zadužena za većinu pokreta tokom obavljanja svakodnevnih aktivnosti, kao što su podizanje tereta, savijanje, nošenje ranca, torbe i slično. 

Vežbe za leđa mogu se raditi i kod kuće i u teretani, a pomoći će vam da očuvate leđa zdravim. Ukoliko ste sportista, posebno treba obratiti pažnju na očuvanje leđa jer njihova ukočenosti i bol mogu otežati vežbanje i bavljenje sportom.

Osim vežbi za leđa koje su obavezne ukoliko želite da imate zdrava leđa, možete se pridržavati i sledećih saveta:

• Važno je da u toku dana vodite računa o pravilnom položaju i držanju leđa kako biste izbegli ukočenost. Telo i vrat treba da budu opušteni, a leđa prava.
• Ukoliko u toku dana imate duge periode sedenja, potrebno je da redovno pravite pauze, posebno ukoliko sedite satima u istom položaju tela. Pravite pauze za istezanje leđa jednom u toku sat vremena sedenja, a možete i ustati i prošetati ili se bar kretati po sobi.
• Fizička aktivnost je veoma značajna za zdrava leđa. To mogu biti plivanje, trčanje i slične aerobne vežbe i aktivnosti koje doprinose boljoj stabilnosti leđa.