Šta je BCAA i kako koristiti aminokiseline za poboljšanje performansi

Valin, leucin i izoleucin spadaju u esencijalne aminokiseline koje čine BCAA, neke od najvažnijih nutrijenata za očuvanje zdravlja i izgradnju mišićne mase. Esencijalne aminokiseline je potrebno unositi u organizam redovno jer ih telo ne proizvodi samostalno. Njihov značaj je u tome što održavaju optimalan rad organizma i normalne telesne funkcije, a imaju i mnoge benefite za sportske rezultate. 

BCAA je jedan od najpopularnijih preparata na tržištu sportske suplementacije kada se radi o podršci izgradnje i očuvanja mišićne mase. Mnogi profesionalni sportisti koriste upravo preparate na bazi BCAA, odnosno aminokiselina razgranatog lanca (Branched Chain Amino Acids) za povećanje performansi tokom vežbanja pa tako i za bolje rezultate. 

Upotreba BCAA se uvek povezuje sa bržim i boljim oporavkom tela i mišića nakon vežbanja, jer ovi nutrijenti pružaju hranu mišićima kako ne bi došlo do njihove razgradnje. Očuvanje mišićne mase je izuzetno važno kako bi se podstakao njihov maksimalan rast, što je neophodno nakon napornog vežbanja u teretani. Zbog toga se BCAA preporučuju i profesionalnim vežbačima kao i ljubiteljima sporta i rekreacije. 

Šta je BCAA? 

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca koje sadrže tri važne aminokiseline, valin, leucin i izoleucin. Ove aminokiseline ne sintetišu se u telu ali mogu se unositi putem ishrane kao i pomoću posebnih dodataka ishrani, koji su popularni među sportistima i rekreativcima. BCAA imaju pozitivno delovanje na stimulisanje mišićnog rasta, a imaju funkciju i za potpuniji oporavak tela. Na taj način se mišići mogu regenerisati tako da postignete najbolje rezultate treniranja kao i da im pružite hranu za rast. 

BCAA imaju sposobnost da očuvaju glikogenske zalihe u mišićima. Organizam koristi rezerve aminokiselina razgranatog lanca za proizvodnju veće količine energije. Ovaj proces dešava se pretvaranjem aminokiselina u glukozu, što se naziva glikoneogeneza. Pružanje veće količine energije je još jedan od razloga zbog kojeg se preparati sa BCAA u sastavu koriste za bolje sportske rezultate. BCAA su zbog toga posebno popularne kod sportista koje se bave bodibildingom i drugim sličnim disciplinama. 

U telu BCAA ulaze u sastav mišićnih tkiva, pa tako sačinjavaju čak trećinu ukupnog mišićnog tkiva. To je jedan od razloga zbog kojeg ova grupa esencijalnih aminokiselina ima veliku ulogu u očuvanju i izgradnji mišića. BCAA imaju jako anaboličko delovanje, a često se mogu kombinovati i sa drugim snažnim komponentama koje povećavaju sportske učinke i rezultate. 

U mišićnim proteinima se nalazi velika količina BCAA, ali postoje određene poteškoće kada se radi o njihovom korišćenju. Telo može BCAA koristiti direktno pa se tako aminokiseline razgranatog lanca troše velikom brzinom, što je jedan od glavnih razloga zbog čega je neophodno dopunjavati njihove zalihe redovnim konzumiranjem. BCAA su iz mnogih razloga najznačajniji nutrijenti za izgradnju mišića i zaštitu od potencijalnog katabolizma, dok ujedno utiču na veću sintezu proteina. 

BCAA se koriste tokom velikog fizičkog napora i ostalih zahtevnih fizičkih aktivnosti. Aminokiseline razgranatog lanca imaju ulogu u održanju rezervi glikogena koji se troši napornim vežbanjem. Prema istraživanjima, jedna desetina ukupnog mišićnog glikogena može se potrošiti i u samo jednoj seriji vežbi od 10 ponavljanja. Zbog toga je važno da u slučaju intenzivnog vežbanja obratite pažnju na unos ovih aminokiselina. 

Značaj esencijalnih aminokiselina za organizam i vežbanje

BCAA sačinjavaju tri važne aminokiseline koje spadaju u esencijalne aminokiseline, neophodne za mnogobrojne procese u ljudskom organizmu: valin, leucin i izoleucin. Osim ove tri aminokiseline, esencijalne su i sledeće: treonin, histidin, arginin, triptofan, lizin, fenilalanin, metionin. Od ovih aminokiselina, histidin se smatra esencijalnim kod dece u razvoju, dok je arginin uslovno esencijalan jer se može sintetisati i u crevima ili tkivima u organizmu. 

Esencijalne aminokiseline su karakteristične po tome što se ne sintetišu u telu. Iz tog razloga važno je redovno unositi ove nutrijente u organizam, putem kvalitetnih namirnica kao i dodataka ishrani. Ovo važi i za BCAA, koje su među najvažnijim hranljivim materijama za očuvanje zdravlja i povećanje atletskih rezultata. 

Izvor: Freepik.com

Kako BCAA utiču na povećanje fizičkih performansi? 

BCAA su neophodne organizmu kako ne bi došlo do velike razgradnje mišića, što se može javiti kao posledica intenzivnog fizičkog napora i treniranja. Osim ove sposobnosti, BCAA su nutrijenti koji su telu neophodni za mnoge procese kako bi se pojačali fizički kapaciteti. Ovaj tip preparata preporučuje se zbog toga za konzumiranje pred trening kao i posle treninga, za različite prednosti.

Upotreba dodatka u vidu BCAA koristi se pred početak napornog vežbanja, a uzima se i nakon treninga, posebno kada se radi o vežbama koje uključuju dizanje tegova. Tri esencijalne aminokiseline koje čine BCAA, valin, leucin i izoleucin, troše se velikom brzinom, pa je tako potrebno njihove zalihe održavati u optimalnom odnosu, upravo zbog očuvanja mišićne mase. 

Prema mnogim profesionalnim sportistima, BCAA su među najznačajnijim preparatima za povećanje performansi ali i za očuvanje izgrađene mišićne mase. Već dugi niz godina ovaj tip aminokiselinskog proizvoda koristi se u industriji sporta, posebno u bodibildingu, gde pruža izuzetne rezultate za rast mišića.

BCAA se u telu upotrebljavaju kao izvor za više energije, što je još jedan od benefita koji se dobijaju njihovim redovnim konzumiranjem. Optimalan odnos BCAA u preparatima koji se baziraju na njima je 2 : 1 : 1, što je odnos u kojem stoje, leucin, izoleucin i valin. U nekim preparatima ovaj odnos je 8 : 1 : 1, što znači da je zaliha leucina osam puta veća od ostalih aminokiselina. Leucin je među aminokiselinama koje čine BCAA najznačajniji za očuvanje optimalnih telesnih funkcija tokom perioda stresa, bolesti, umora i drugih stanja koje mogu narušiti obavljanje fizičkih aktivnosti. 

Masti i ugljeni hidrati su uglavnom u svakodnevnoj ishrani veći deo energetskih potreba tela tokom dana, a aminokiseline su zadužene za oko 20 % ukupnih energetskih zaliha. Nakon što se tokom fizičke aktivnosti iskoriste glikogenske zalihe u mišićnim vlaknima, proteini će biti naredni izvor energije u telu. Ovo znači da će organizam koristiti upravo BCAA za energetske potrebe, procesom transformisanja u glukozu koji se naziva glikoneogeneza. 

Količina BCAA u telu se može smanjivati na različite načine, pa tako dolazi do gubitaka ovih važnih aminokiselina. BCAA se troše u slučaju da postoji razgradnja proteina iz mišića, kao i kod sintetisanja proteina u mišićima pri čemu dolazi do redukovanog iskorišćenja BCAA. Do većih gubitaka BCAA dolazi i u slučaju da postoji veća potreba za unosom ovih esencijalnih aminokiselina. 

BCAA utiču na brže mršavljenje i oblikovanje figure 

BCAA su aminokiseline koje takođe mogu da doprinesu bržem mršavljenju, zahvaljujući svojim svojstvima da sagorevaju višak kalorija. U slučaju da želite da oblikujete figuru i da ubrzate smanjenje broja kilograma, BCAA su takođe među preparatima koji se preporučuju. 

Prema istraživanjima u kojima su učestvovali sportisti koji intenzivno vežbaju, konzumiranje BCAA daje vidljive rezultate po pitanju smanjenja telesne težine. Kao i sa drugim načinima za ubrzanje procesa mršavljenja, i u slučaju upotrebe BCAA važno je hraniti se zdravo i sa kalorijskim deficitom. Ovo će pomoći da se unese manji broj kalorija, dok će redovan trening dodatno pospešiti njihovo dodatno topljenje. Ovako se može smanjiti količina masnoća u telu, dok se dešavaju i drugi značajni procesi u telu za koje su ove esencijalne aminokiseline takođe zadužene. 

Jedan od načina na koji BCAA mogu da pomognu da se oslobodite viška masnih naslaga je uz očuvanje mišićne mase. BCAA mogu na taj način pomoći da se očuvanjem već postojećih mišića podstakne brže mršavljenje. Ukoliko ste na posebnom režimu ishrane, konzumiranje BCAA preparata je izuzetan način da povećate mišićne mase. Pritom ćete svom telu i mišićnim vlaknima obezbediti i sve potrebne hranljive supstance kako bi se normalno odvijali svi procesi i funkcije. Na ovaj način nećete gladovati ni doći do nedostatka nutrijenata putem ishrane tokom mršavljenja, jer će dodatak ishrani u vidu BCAA nadoknaditi sve važne komponente za pravilno funkcionisanje. 

BCAA povećavaju mentalne performanse 

BCAA prema podacima iz istraživanja mogu da unaprede, osim fizičkih, takođe i mentalne performanse. Mnogi sportisti koriste BCAA za dostizanje većih rezultata vežbanja i treniranja, bez obzira na sportske ciljeve. Ovaj tip aminokiselinskog preparata može pomoći kod unapređenja fizičkih kapaciteta pružanjem veće izdržljivosti telu i mišićima. U isto vreme, upotreba BCAA može povećati mentalne kapacitete i funkcije što takođe dodatno olakšava dostizanje sportskih ciljeva.

Konzumiranje BCAA sa ciljem postizanja različitih rezultata može olakšati taj proces i pozitivnim delovanjem na mentalne performanse. Upotreba ovih aminokiselina u ovom slučaju može da popravi energetski nivo, kao i da umanji umor, što se odražava na efikasniji trening i pojačanu koncentraciju. Za benefite kao što su bolji fokus tokom vežbanja i veća motivacija, BCAA se preporučuju pred početak treninga. Na ovaj način može se popraviti i raspoloženje, zahvaljujući izuzetnim svojstvima ovih nutrijenata.

BCAA imaju sposobnost da spreče stvaranje supstanci u telu koje dovode do osećaja manje motivacije, lenjosti ili umora. Zbog toga su odličan izbor kada želite mentalno i fizičko unapređenje i prevazilaženje granica u teretani i tokom bavljenja sportom. 

U slučaju da imate važan trening ili takmičenje, ali i drugu fizički ili mentalno zahtevnu aktivnost, možete prethodno konzumirati BCAA. Ove aminokiseline ne povećavaju snagu i izdržljivost direktno, ali na indirektan način mogu da povećaju performanse. Uz obezbeđivanje veće količine energije mišićima koji se aktiviraju, BCAA pružaju odlične rezerve energije za obavljanje intenzivnog umnog i fizičkog napora. U isto vreme, BCAA pružaju energiju ali bez trošenja glikogenskih zaliha.

Izvor: Freepik.com

Kako postići najbolje rezultate uz BCAA? 

Preparati na bazi BCAA se koriste kako bi se očuvala mišićna masa od potencijalne razgradnje, posebno nakon završenog treninga. BCAA se mogu upotrebljavati i pred početak vežbanja, a odličan su izbor i neposredno nakon završenog treninga. BCAA se u mišićima troše u većoj meri kada se bavite napornim i zahtevnim fizičkim aktivnostima kao što je dizanje tegova, za razliku od kardio vežbanja. Zbog toga se u slučaju dizanja tegova posebno savetuje unos BCAA.

BCAA se nakon treninga upotrebljava za stimulaciju hipofize i njen unapređen rad, čime se podstiče i aktivacija hormona rasta te njegovo lučenje. Na ovaj način, BCAA su povezane sa izgradnjom čiste mišićne mase, posebno u slučaju da želite da definišete mišićavo telo ali bez viška masnih naslaga. Uz dodatne benefite poput očuvanja mišićne mase, BCAA su obavezni dodaci ishrani za veći mišićni volumen i njihov brži rast. 

Sportisti često upotrebljavaju BCAA i iz razloga što ove aminokiseline imaju sposobnost metabolisanja u mišićnom tkivu u većem broju slučajeva nego u jetri. Iz tog razloga, proteini koji se razlažu ovom prilikom koriste se iznova za sintetisanje novih proteina. U isto vreme ovi proteini služe i kao dodatna energetska podrška telu kao i mišićima. Ukoliko se bavite anaerobnim vežbama i aktivnostima BCAA vam mogu pružiti izuzetnu podršku, upravo zahvaljujući sposobnosti da unapredi proces sinteze proteina. 

Kada se radi o odabiru preparata na bazi BCAA, važno je pronaći onaj koji sadrži sirovine najvećeg farmaceutskog kvaliteta. Na taj način obezbeđujete sebi vrhunski preparat za maksimalno očuvanje mišićne mase, stimulaciju rasta mišića i sinteze proteina. 

BCAA su u okviru dodataka ishrani dostupne u različitim ukusima kao i u neutralnom ukusu, a mogu se naći i u različitim oblicima kao što su suplementni prahovi i gazirani napici. Mnogi od preparata dodatno su obogaćeni različitim sastojcima kao što su vitamini B kompleksa, kofein, glutamin, vitamini i minerali, i druge komponente. BCAA se na tržištu može pronaći i u 100 % čistom obliku za maksimalno delovanje. BCAA se mogu naći i u tečnom obliku za direktno konzumiranje, što je posebno praktično nakon završetka treninga za brži oporavak mišića i tela. 

Optimalna količina BCAA je uglavnom 5 – 20 g u toku dana, a za najbolje rezultate je potrebno konsultovati se sa stručnim licem i trenerom kako bi se odredila idealna doza za vaše potrebe. 

Zaključak 

BCAA je skraćeni naziv za tri esencijalne aminokiseline, valin, leucin i izoleucin, koje predstavljaju aminokiseline razgranatog lanca. Ukoliko se bavite intenzivnim vežbanjem, a naročito dizanjem tegova i bodibildingom, BCAA se posebno preporučuju pre i posle treninga za povećanje performansi. 

Upotrebom ovih preparata skraćuje se vreme oporavka koje je potrebno telu i mišićima nakon vežbanja, čime se mišićna vlakna regenerišu. BCAA u optimalnoj razmeri u okviru dodataka ishrani čine deo sportske svakodnevice velikog broja profesionalnih sportista i iz drugih razloga, kao što je pružanje veće količine energije. BCAA su posebno značajne za izgradnju čiste mišićne mase, kao i za sprečavanje njene razgradnje nakon treninga.