- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Izbornik
Izgradnja mišića je naporna. Razumemo – sati provedeni u teretani i precizno planiranje obroka mogu biti iscrpljujući, posebno kada rezultati dolaze sporo. Međutim, postoji nešto što može ubrzati vaše napredovanje: kreatin.
Kreatin, derivat aminokiselina koji se prirodno nalazi u životinjskim proteinima poput govedine i ribe, popularan je dodatak koji sportisti koriste za poboljšanje performansi. I pored popularnosti, postoje određene zablude o bezbednosti upotrebe ovog suplementa za rast mišića zbog tvrdnji da može da ošteti bubrege.
U ovom članku odgovaramo na često postavljana pitanja o tome koje su loše strane kreatina i razbijamo mitove koji se odnose na kreatin i zdravlje bubrega, ali i ostale sumnje vezane za ovaj popularan suplement.
Mišići pretvaraju kreatin u fosfokreatin, što podstiče proizvodnju adenozin-trifosfata (ATP), koji vašem telu pruža energiju za kratke, eksplozivne napore.
Dakle, postajete jači – ali ne odmah.
Kreatin podstiče proizvodnju energije u telu, što pomaže u snabdevanju mišića. Zato ga mnogi koriste kao suplement kako bi poboljšali svoje rezultate u teretani.
Princip je jednostavan: Ako podižete više težine, stvarate više mikroskopskih cepanja mišićnih vlakana koja telo zatim popravlja i gradi veća i jača nakon treninga, što vodi do izgradnje mišićne mase.
Iako je kreatin ranije pratio loš glas, dobra vest je da je suplementacija kreatinom dobro proučena u naučnim krugovima (možda čak više nego bilo koji drugi suplement osim proteina).
Ako pravilno uzimate kreatin, nauka u velikoj meri smatra da je kreatin bezbedan i pouzdan u maloj do umereoj dozi svaki dan. Ukratko, kreatin, kada se koristi prema preporukama, ispunjava svoja obećanja o povećanju snage i mišićne mase.
Međutim, postoji i loša strana: pogrešna upotreba kreatina može izazvati nuspojave. Ako ne pratite preporučene doze, nećete imati iste rezultate kao neko ko ih se pridržava. Drugim rečima, vaš novac može biti potrošen uzalud.
Ipak, ne treba da brinete. Svakako bi trebalo bi da se osećate dobro zbog svoje suplementacije kreatinom. Preporuka je da uzimate pet grama kreatin monohidrata sa svojim proteinskim šejkom nakon treninga kako biste postali veći i jači.
Iako neka istraživanja pokazuju da kreatin može biti koristan za visoko-intenzivne, eksplozivne vežbe kao što je sprint, ukupni rezultati su različiti.
Uticaj kreatina na zdravlje bubrega je tema o kojoj se diskutuje već neko vreme i još uvek ne postoji jasan konsenzus o tome da li je kreatin štetan za bubrege.
Neka istraživanja sugerišu da kreatin može pogoršati funkciju bubrega kod osoba koje već imaju bubrežne probleme. Nasuprot tome, druga istraživanja pokazuju da za osobe sa zdravim bubrezima kreatin uziman u preporučenim količinama obično ne nanosi štetu. Međutim, dugotrajna upotreba kreatina u visokim dozama može dovesti do oštećenja bubrega.
Takođe, ako se kreatin uzima u prekomernim količinama tokom dužeg vremenskog perioda, telo može prestati da proizvodi svoj kreatin.
Suplementacija kreatinom može povećati koncentraciju kreatinina kod nekih osoba, što ne mora nužno da znači disfunkciju bubrega, jer se kreatin prirodno pretvara u kreatinin. I pored toga, ovakve nuspojave su retke kada se kreatin koristi u preporučenim dozama.
Ipak, da biste bili sigurni, preporučuje se da kreatin suplement koristite samo ako ste zdravi i nemate problema sa bubrezima jer ako bubrezi već imaju poteškoća u izbacivanju kreatinina, dodatni kreatin može samo još više pogoršati njihovu funkciju.
Kreatin menja količinu vode koju vaše telo zadržava, usmeravajući dodatnu vodu u vaše mišićne ćelije. Ovaj podatak može biti osnova za teoriju da kreatin uzrokuje dehidrataciju i grčeve u mišićima.
Međutim, ovo pomeranje u sadržaju vode u ćelijama je minimalno i ne postoji istraživanje koje potkrepljuje ove tvrdnje.
S druge strane, mnoge studije su pokazale da suplementacija kreatinom može imati efekat hiperp hidracije, što može pomoći u prevenciji dehidratacije i grčeva u mišićima prilikom vežbanja na visokim temperaturama.
Slično tome, istraživanje iz 2003. godine sprovedeno među studentima sportistima otkrilo je da su oni koji su uzimali kreatin imali manje slučajeva dehidratacije, grčeva u mišićima ili povreda mišića u poređenju sa onima koji ga nisu uzimali. Takođe su imali manje propuštenih treninga zbog bolesti ili povreda.
Dakle, na osnovu trenutnih dokaza, kreatin ne izaziva dehidrataciju ili grčeve. Naprotiv, može čak pružiti zaštitu protiv ovih stanja.
Kreatin ne deluje isto na svakoga ko ga koristi, ali većina će primetiti povećanje telesne mase nakon njegove upotrebe. Kreatin je brz način za povećanje mišićne mase. Ali, on takođe dolazi sa nekim zadržavanjem vode.
U prvoj nedelji, većina ljudi dobija između dva i četiri kilograma upravo zbog zadržane vode. Međutim, to nije toliko loše. Naime, kreatin povlači više vode u vaše mišiće, čineći ih većim i punijim.
Ako ne primetite povećanje težine dok koristite kreatin u kratkom roku, možda ne pijete dovoljno vode. Uverite se da ste dobro hidrirani dok uzimate suplement kreatin. Kasniji napredak dolazi kao rezultat povećanog opterećenja koje možete podneti nakon početnog perioda zadržavanja vode.
U suštini, ako nastavite da se trudite u teretani, kreatin će vam pomoći da postignete još bolje rezultate.
Neki ljudi misle da će, ako uzimaju kreatin a ne vežbaju, dobiti na masi, ali to nije tačno. Kreatin ne sadrži kalorije i nema uticaj na metabolizam masti, tako da uzimanje kreatina bez vežbanja neće doneti nikakve rezultate. To jednostavno ne funkcioniše na taj način.
Prema trenutnim saznanjima, ne postoji jedinstven stav o gornjoj granici unosa kreatina. Međutim, generalno se smatra da je dva do tri grama kreatina dnevno, u obliku kreatin monohidrata, bezbedno. Čak su se i doze od pet do10 grama koje se uzimaju svakodnevno tokom nekoliko godina pokazale kao bezbedne.
A šta je sa praktičnim pitanjima, kao što je kada ga uzimati, odnosno da li je bolje uzimati kreatin pre ili posle treninga?
Iako još uvek nema definitivnog odgovora, većina stručnjaka se slaže da je razumno pretpostaviti da je najbolje uzimati kreatin blizu vremena kada vežbate, bilo ono pre ili posle.
Najvažniji kriterijum kada je u pitanju vreme uzimanja kreatina verovatno je doslednost u unosu, jer to može pomoći da vaši mišići ostanu dobro zasićeni. Ipak, obavezno se pridržavajte preporučenih doza. Takođe, važno je da održavate adekvatnu hidrataciju tokom celog dana. Ovo može pomoći u smanjenju mogućih nuspojava kreatina i obezbediti njegovu učinkovitost.
Bez obzira na količinu ili učestalost upotrebe, vaš lekar vam uvek može pomoći da procenite da li je bezbedno za vas da uzimate kreatin i, ako nije, pomoći vam da pronađete alternativne načine za postizanje vaših fitnes ciljeva.
Izgradnja mišića zahteva puno truda. Iako sati u teretani i planiranje obroka mogu biti iscrpljujući, kreatin može ubrzati vaš napredak. Ovaj suplement, koji se prirodno nalazi u životinjskim proteinima, pomaže u povećanju snage i mišićne mase, ali postoje mitovi o njegovoj bezbednosti.
Kreatin se pretvara u fosfokreatin koji stimuliše proizvodnju ATP-a i daje energiju za intenzivne napore. Istraživanja pokazuju da je kreatin siguran kada se koristi u preporučenim dozama, ali nepravilna upotreba može izazvati nuspojave kao što je privremeno povećanje telesne mase zbog zadržavanja vode, ali ne uzrokuje dehidrataciju.
Takođe, trenutno nema dokaza da kreatin šteti zdravim bubrezima, ali je važno pratiti doziranje i održavati hidrataciju. Svakako, pre nego što počnete sa suplementacijom, konsultujte se sa lekarom kako biste procenili da li je kreatin bezbedan za vas.
S pravilnim pristupom, kreatin u vidu suplementa može biti sjajan alat za postizanje vaših fitnes ciljeva i poboljšanje vaših rezultata.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.