Esencijalne aminokiseline: Gradivni blokovi za optimalno funkcionisanje organizma

Esencijalne aminokiseline su jedinjenja koja sačinjavaju proteine, a na osnovu aminokiselina koje se nalaze u njima određuje se i vrednost proteina. Aminokiseline su značajna jedinjenja u ishrani sportista i svih osoba koje žele da održe zdravlje organizma. 

Aminokiseline imaju niz važnih funkcija u organizmu među kojima su jačanje imuniteta te i celokupnog organizma, kao i brži oporavak tela u slučaju stresa ili kod intenzivnog vežbanja. Ova jedinjenja imaju veliki značaj i za procese kao što su aktivacija hormona rasta, sagorevanje masnoća, regeneracija i očuvanje mišićne mase, uz niz drugih hemijskih reakcija važnih za očuvanje zdravlja. 

Esencijalne aminokiseline je neophodno unositi u organizam putem svakodnevne ishrane kako bi se održala mišićna masa i stimulisao njen rast. Ova jedinjenja mogu se pronaći u različitim namirnicama, a dobar način za njihov unos u organizam je i pomoću dodataka ishrani. Potrebno je unositi ova jedinjenja jer se ne sintetišu u telu, za razliku od neesencijalnih aminokiselina. 

Šta su esencijalne aminokiseline? 

Esencijalne aminokiseline pripadaju organskim jedinjenjima koje odlikuje to što ulaze u sastav proteina, zajedno sa neesencijalnim kiselinama. Organska jedinjenja su ona koja sadrže ugljenik, dok ga neorganska jedinjenja nemaju u svom sastavu. Aminokiseline se sastoje od monomera koji izgradnjom dugih lanaca čine proteine. U molekulu aminokiselina nalaze se amino grupa i karboksilna grupa. 

Broj aminokiselina koje se mogu naći u prirodi je veliki, a proteinske aminokiseline su one koje sačinjavaju proteine. Njih ima svega dvadeset, a obuhvataju neesencijalne i esencijalne aminokiseline. Kada se radi o esencijalnim aminokiselinama, one su aminokiseline koje je potrebno unositi u organizam preko ishrane i dodataka ishrani. U ljudskom telu se mogu sintetisati aminokiseline koje se nazivaju neesencijalne, a kojih ima 10. 

Aminokiseline mogu imati osobine i baza i kiselina. U slučaju baza, one su pozitivno naelektrisane, što se dešava u kiselom okruženju, dok se u baznom okruženju ponašaju kao kiseline koje su negativno naelektrisane. U sastavu aminokiselina nalaze se i bočne grupe koje se razlikuju kod različitih aminokiselina. Aminokiseline se mogu podeliti i na bazne, kisele, aromatične i alifatične. 

Važne esencijalne aminokiseline za pravilno funkcionisanje organizma su:

• Arginin

• Valin

• Leucin

• Izoleucin

• Treonin

• Triptofan

• Metionin 

• Fenilalanin 

• Lizin

• Histidin 

U neesencijalne aminokiseline spadaju serin, asparagin, prolin, glicin, glutaminska kiselina, alanin, cistein, glutamin, asparaginska kiselina. Među neesencijalnim aminokiselinama, glutamin je jedna od najvažnijih za očuvanje mišićne mase i oporavak mišića.  

Esencijalne aminokiseline ulaze u sastav važnih proteina 

Esencijalne aminokiseline mogu značajno da unaprede apsorbovanje proteina koji se unose preko hrane, kao i da unaprede proces anabolizma. Proteini koji su ključni za pravilno funkcionisanje organizma izgrađeni su od aminokiselina, a u telu su aminokiseline među najzastupljenijim supstancama, pored vode. Proteini se mogu uneti putem namirnica biljnog i životinjskog porekla, a njihova vrednost se određuje na osnovu sastava aminokiselina koje ih čine. 

Proteine izgrađuju različite aminokiseline u kombinaciji, a unosom proteina dolazi do njihovog razlaganja na aminokiseline. Postoje mnoge namirnice koje imaju visoku biološku vrednost, što označava da sadrže sve esencijalne aminokiseline. Takve namirnice su jaja, meso, mleko i riba, kao i proteini koji se dobijaju njihovim konzumiranjem. 

Kada se radi o proteinima iz namirnica biljnog porekla, u njihovom sastavu nedostaje određeni broj esencijalnih aminokiselina, ali se mogu odlično ukombinovati sa konzumiranjem proteina iz životinjskih izvora odnosno namirnica. 

Izvor: Freepik.com

Značaj esencijalnih aminokiselina za sportiste i vežbanje

Esencijalne aminokiseline su, kao i proteini, ključni za pravilno funkcionisanje organizma, kao i za sportski uspeh i rezultate. Među nekim od najznačajnijih supstanci za izgradnju i očuvanje mišića nalaze se i esencijalne aminokiseline kao što su: arginin, leucin, izoleucin, valin, fenilalanin, arginin i lizin. U slučaju da ne možete da unesete dovoljne količine ovih nutrijenata putem raznovrsne ishrane, možete odabrati neki od suplemenata na bazi esencijalnih aminokiselina. 

Arginin je aminokiselina koja spada u esencijalne aminokiseline, koja ima veliki značaj za rad žlezda kao što je hipofiza. Ova žlezda je važna jer ima uticaj na rad hormona rasta, koji učestvuje u procesu sagorevanja kalorija te rasta mišića. Na taj način arginin pomaže kod različitih sportskih ciljeva kao što su definisanje mišićne mase ali i mršavljenje odnosno oblikovanje figure bez masnog tkiva. 

Vremenom opada proizvodnja hormona rasta, pa je unos arginina značajan za održanje njegovih optimalnih količina. Arginin se najbolje kombinuje sa lizinom, još jednom esencijalnom kiselinom sa značajem za sportske rezultate. 

Lizin je za organizam važan jer u optimalnim količinama može da podstakne bolje dopremanje nutrijenata koji se unose hranom. Lizin u isto vreme utiče na proizvodnju antitela i ima uticaj na hormon rasta. Osim toga, ova esencijalna aminokiselina služi za jačanje imunog sistema, u gradnji kalcijuma u kosti, smanjenje umora i osećaja stresa, a može imati i blagotvorno delovanje na poboljšanje kvaliteta spavanja i eliminisanje simptoma nesanice. Lizin ima značaj i za nastanak karnitina, za pravilan rast, održanje pravilnog metabolizma masti, dok utiče i na stvaranje kolagena i čuva zdravlje i čvrstinu kostiju. 

Fenilalanin je esencijalna aminokiselina koja ima ulogu u očuvanju funkcija tiroida, kao i na poboljšanje pamćenja i mentalnih kapaciteta, dok indirektno obezbeđuje bolji metabolizam ćelija. U slučaju malih količina ove aminokiseline može doći do različitih simptoma kao što su loše pamćenje i raspoloženje, nedostatak apetita i manjak energije. 

U esencijalne aminokiseline spadaju i valin, leucin i izoleucin, koji predstavljaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje su veoma značajne za povećanje sportskog učinka. Ove aminokiseline pozitivno deluju na očuvanje zaliha proteina tokom stresnih situacija za telo, bilo da su mentalne ili fizičke. Te situacije mogu biti i povrede kao i naporno vežbanje. Ova grupa esencijalnih aminokiselina pruža odmor i oporavak tela, kao i regeneraciju mišića. 

Valin je esencijalna aminokiselina koja spada u BCAA i posebno je značajna kod pravilne mišićne kontrakcije. Valin ima značajnu funkciju za obnovu mišića i povećanje njihove izdržljivosti, uz stimulaciju rasta i razvoja. Leucin (BCAA) se često koristi nakon treninga, zajedno sa ugljenim hidratima, kako bi podstakao sintetisanje proteina i rast mišićne mase, a posebno je značajan kod vežbi snage. Leucin se koristi za povećanje mišića, popravljanje raspoloženja i očuvanje mnogih procesa u telu. Među najboljim izvorima ove aminokiseline su različite biljne namirnice. 

Izoleucin (BCAA) služi najpre za optimalan rast i razvoj, očuvanje mišića, obnovu tkiva, ćelija i organa. Ova esencijalna aminokiselina je važna za stvaranje energije u telu, kao i za niz drugih procesa. 

Treonin spada u esencijalne aminokiseline koje su važne za pravilan rad imunog sistema, kao i mnogih organa u telu. Uz to, važan je i za očuvanje količine proteina u telu, zdravo vezivno tkivo, stvaranje drugih aminokiselina kao što su serin i glicin. Treonin je važan i za očuvanje zdrave kose, kože, noktiju i kostiju, a može biti koristan i za smanjenje procenta masnoće. 

Triptofan ima opuštajući efekat, pa je to jedna od njegovih najpopularnijih funkcija. Osim toga, ovo jedinjenje važno je i za očuvanje rada nervnog sistema i rad različitih neurotransmitera. Triptofan ima značaj za poboljšanje kvaliteta sna, a utiče na stvaranje jednog od najbitnijih hormona, serotonina, koji se naziva hormon sreće, na taj način ova esencijalna aminokiselina popravlja raspoloženje i smanjuje efekte i posledice stresa. 

Metionin je esencijalna aminokiselina koja ima značaj za izgradnju hrskavice, zahvaljujući tome što u svom sastavu ima sumpor. Ova aminokiselina je korisna za sprečavanje različitih oboljenja koja se tiču kostiju, a može imati i pozitivno delovanje na brže zarastanje rana. Metionin je značajan i zbog pozitivnog uticaja na razvoj i očuvanje mišića, proizvodnji kreatina, kao i za pružanje energije ćelijama. 

Histidin je esencijalna aminokiselina čija funkcija je u pravilnom razvoju i radu mišića, kao i za prenos neurotransmitera. Histidin ima ulogu u detoksikaciji, dok u isto vreme jača imuni sistem i njegove funkcije. Ova aminokiselina je značajna za očuvanje celokupnog zdravlja organizma i pravilnog rada njegovih funkcija, kao i za zdravlje kostiju. Optimalne količine ove aminokiseline mogu sprečiti niz bolesti koje se vezuju za probleme sa kostima. 

Kada se radi o aminokiselini histidin, ona je esencijalna za decu u razvoju, dok je fenilalanin takođe aminokiselina za koju se smatra da je fakultativno esencijalna. Razlog za to je što se fenilalanin može sintetisati delovanjem mikroogranizama u crevnoj flori ili kroz tkiva, ali se mora u određenim situacijama unositi u dodatnim količinama. 

Suplementacija na bazi esencijalnih aminokiselina 

Esencijalne aminokiseline se u organizmu ne mogu skladištiti, pa se tako ne stvaraju njihove zalihe i potrebno ih je redovno unositi u preporučenim količinama. Jedan od najefikasnijih načina za unos esencijalnih aminokiselina je putem hrane, a takođe je moguće uneti ih i putem suplemenata. 

BCAA su aminokiseline razgranatog lanca koje su popularne u sportskoj suplementaciji za oporavak tela nakon intenzivnog bavljenja fizičkom aktivnošću. U ove esencijalne aminokiseline spadaju leucin, izoleucin i valin. Uglavnom se u okviru sportskih preparata koriste nakon treninga kako bi podstakle obnovu mišićnih vlakana i očuvanje mišićne mase. Na taj način se i uspešno stimuliše rast mišića. 

Kada se radi o suplementima sa esencijalnim aminokiselinama u sastavu, one služe i da pruže dodatnu količinu energije i snage za trening. Osim toga, uz aminokiseline u suplementima možete povećati kvalitet treninga i očuvati zdravlje, posebno tokom sezone treniranja ili takmičenja. 

Konzumiranjem preparata koji u svom sastavu imaju esencijalne aminokiseline može se ojačati organizam uz jačanje imunološkog sistema, održanje ravnoteže azota, a takođe ćete dobiti i niz drugih benefita. Esencijalne aminokiseline mogu da očuvaju mišiće od razgradnje, dok ujedno stimulišu njen veći rast, ali mogu i da pomognu u slučaju povrede ili operacije. 

Ova jedinjenja su značajna jer mogu da ubrzaju vreme trajanja oporavka tela i mišićnih vlakana, dok utiču i na pravilno funkcionisanje organa. Suplementi sa esencijalnim aminokiselinama u sastavu mogu doprineti i bržem sagorevanju masnih naslaga. Zbog svih benefita, ovi preparati su među najpopularnijim u sportskoj suplementaciji. 

Izvor: Freepik.com

Hrana koja sadrži najvažnije esencijalne aminokiseline 

Esencijalne aminokiseline se efikasno mogu unositi u organizam uz zdravu i uravnoteženu ishranu, a mogu se naći u mnogim namirnicama. Ova važna jedinjenja pronaći ćete u sledećim namirnicama: 

• Arginin 

• Valin 

• • Leucin se može naći u izvorima kao što su čia semenke, susam, alge, soja, grašak, pasulj, banane, jabuke, masline, suvo grožđe, borovnice, integralni pirinač. 
  • Izoleucin se nalazi u hrani kao što je: kinoa, bademi, sočivo, pasulj, kupus, semenke suncokreta, jabuke, kivi, brusnica, zob, susam, seme konoplje.

• Treonin se nalazi u hrani kao što je: lisnato zeleno povrće, pšenica, susam, kinoa, bundeva, smokva, suncokret, suvo grožđe, spirulina (jedan od najboljih izvora ove aminokiseline). 

• Triptofan se može pronaći u namirnicama poput sledećih: ovas, peršun, celer, pasulj, paprika, crni luk, šargarepa, pečurke, slatki krompir, smokve, narandža, banane, jabuke. 

• Metionin je aminokiselina koja se nalazi u biljkama kao što su: brazilski orah, pšenica, ovas, mahunarke, alge, kakao, integralni pirinač, crni luk, alge, seme konoplje, semenke suncokreta. 

• Fenilalanin se može naći u različitim namirnicama, od kojih su neke: avokado, alge, lisnato povrće, masline, grožđe, kikiriki, bademi, integralni pirinač, spirulina, smokve, bobičasto voće. .

• Lizin se u hrani nalazi u pasulju, koji je ujedno i najbolji njegov izvor, kao i u: soji, peršunu, avokadu, bademima, sočivu, leblebiji, algi, spirulini. 

• Histidin se nalazi u namirnicama kao što su: raž, heljda, pšenica, alge, krompir, kukuruz, pšenica, mahunarke, dinja, integralni pirinač i druge namirnice. 

Zaključak 

Esencijalne aminokiseline su jedinjenja koja su među najvažnijim za pravilno funkcionisanje telesnih funkcija, bilo da se bavite sportom odnosno trenirate, ili želite da održite zdrav organizam. Ova važna jedinjenja mogu se uneti u telo putem proteinskih namirnica, koje su bogate aminokiselinama. Proteini čuvaju celokupno zdravlje i funkcije u telu, a mogu unaprediti i sportske rezultate. 

Esencijalne aminokiseline je potrebno redovno unositi u organizam putem ishrane i raznolikih namirnica, ali takođe i u vidu dodataka ishrani jer se u telu ne stvaraju njihove zalihe. Uglavnom se hrana sa visokim sadržajem proteina i aminokiselina konzumira pred spavanje, nakon završenog treninga odnosno vežbanja, ali možete ih konzumirati bilo kada u toku dana kao jedan od najvažnijih tipova namirnica. 

Ukoliko je vaš cilj da izgradite mišićnu masu i pritom je oblikujete, među najvažnijim nutrijentima su upravo aminokiseline i proteini. Aminokiseline predstavljaju gradivne blokove proteina, koji mogu biti životinjskog i biljnog porekla. Uz ove hranljive materije možete unaprediti funkcionisanje mentalnog i fizičkog zdravlja, uz očuvanje mišićne mase, vitalnosti i zdravlja.