Kako i kada se koriste pojasevi za dizanje tegova

U teretani, pojas za dizanje tegova je jedno od najčešće korišćenih dodataka, ali istovremeno i jedan od najkontroverznijih. Mnogi se pitaju da li im je stvarno potreban pojas za teretanu ili je to samo još jedan komad opreme koji dodaje težinu bez stvarne koristi.

Ako razmišljate o nošenju pojasa, verovatno vas muče pitanja kao što su: “Da li će mi pomoći da podižem veće težine?”, “Hoće li smanjiti rizik od povreda?” i “Da li nositi pojas za kilu tokom treninga?”.

U ovom članku, istražićemo kada je pojas za dizanje tegova zaista koristan, kako ga pravilno koristiti i šta treba imati na umu ako imate određene zdravstvene brige.

Zašto koristiti pojas za dizanje tegova?

Kada koristite pojas za dizanje tegova, on povećava intraabdominalni pritisak, što stabilizuje trup i pruža podršku kičmi, smanjujući rizik od povreda, posebno u donjem delu leđa. Ova podrška je posebno korisna za one koji žele da podižu teže tegove, jer omogućava sigurnije izvođenje vežbi i bolje rezultate.

Naime, ako prebrzo pokušavate da dostignete svoje rezultate, bez postupnog jačanja osnovnih mišića, rizikujete pojavu trbušne kile. U ovakvim situacijama, pojas ili kaiš za tegove može da vam pruži dodatnu sigurnost jer smanjuje pritisak na kičmu i omogućava vam da podignete 5% do 15% više težine nego bez njega.

Na primer, za muškarca od 80 kg koji izvodi čučanj sa težinom dvostruko većom od njegove telesne mase, povećanje od 15% znači dodatnih 24 kg na njegov maksimum za jedno ponavljanje. To je značajno poboljšanje koje se može postići jednostavnom upotrebom pojasa tokom samo nekoliko treninga.

Ipak, važno je da pojas koristite na pravi način i u pravo vreme – on treba da bude podrška kičmi tokom vežbanja, a ne zamena za pravilnu tehniku i dobro razvijene osnovne mišiće.

Kako pravilno koristiti pojas za dizanje tegova

Da bi pojas za dizanje tegova zaista bio efikasan, važno je da znate kako da ga pravilno koristiti.

Osnovne smernice za upotrebu pojasa:

• Pojas treba da bude postavljen oko struka, iznad kukova, tako da pruži podršku donjem delu leđa i trbuhu.
• Trebalo bi ga zategnuti dovoljno da stvara osećaj stabilnosti, ali ne toliko da ometa disanje ili pokretljivost.
• Prilikom svakog ponavljanja, fokusirajte se na disanje i pritisak u trbuhu, gurajući stomak protiv pojasa kako biste stvorili dodatnu stabilnost.
• Pojas koristite samo kod vežbi koje zahtevaju visoku stabilnost i koje nose rizik od povreda, odnosno kada dižete 80% ili više svog maksimuma od jednog ponavljanja.

Pravilno korišćenje pojasa može značajno poboljšati vaše performanse i smanjiti rizik od povreda, ali je najvažnije da ga koristite u pravim situacijama i sa pravim tehnikama. Na taj način, pojas će biti korisna podrška vašim naporima, a ne zamena za osnovnu snagu i pravilnu tehniku.

Najčešće greške pri korišćenju pojasa za dizanje tegova

Jedna od najčešćih grešaka koje vežbači prave prilikom korišćenja pojasa za dizanje tegova je preterano oslanjanje na pojas, a ne na sopstvene mišiće. Mnogi smatraju da će pojas automatski poboljšati njihovu formu i omogućiti im da podižu veće težine bez opasnosti.

Međutim, pojas bi trebalo koristiti samo kao pomoćno sredstvo, a ne kao zamenu za pravilnu tehniku i razvijenu snagu jezgra.

Još jedna česta greška je nepravilno postavljanje pojasa – pojas bi trebalo da bude postavljen visoko na struku, a ne prenisko, kako bi pružio maksimalnu podršku trbušnim mišićima i donjem delu leđa.

Preterano zatezanje ili opuštanje pojasa može smanjiti njegovu učinkovitost i izazvati nelagodnost ili čak povrede.

Kada nije potrebno koristiti pojas za dizanje tegova

Pojas za dizanje tegova je deo osnovne fitnes opreme koji može značajno pomoći u stabilizaciji trupa i zaštiti kičme tokom teških vežbi. Međutim, postoje situacije u kojima njegovo korišćenje nije potrebno i može čak da bude i kontraproduktivno.

Ako se bavite vežbama koje ne zahtevaju podizanje velikih težina, pojas vam neće biti od velike pomoći. Dakle, izbegavajte pojas ako:

• Ako ne radite teške vežbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili potisci.
• Kada se fokusirate na vežbe sa sopstvenom težinom ili kondicioni trening.
• Ako većinu vremena provodite radeći na mašinama koje pružaju stabilnost i podršku.

Ove vrste vežbi ne opterećuju kičmu i ne zahtevaju dodatnu podršku za stabilizaciju jezgra, tako da nošenje pojasa može biti nepotrebno i ograničiti vašu prirodnu pokretljivost.

Koristeći pojas kada nije potreban, rizikujete da razvijete slabost u osnovnim mišićima, jer se preterano oslanjate na pojas umesto na prirodnu snagu jezgra. To može dovesti do neravnoteže snage i povećanog rizika od povreda kada radite vežbe bez pojasa.

Zbog toga je važno da pojas nosite samo kada je zaista potreban, kako biste obezbedili maksimalne rezultate i smanjili rizik od povreda.

Zdravstvene brige i pojas za dizanje tegova

Kada je reč o osobama sa zdravstvenim problemima kao što su bruh, pojas za dizanje tegova može biti dvosmislen sportski rekvizit. Iako može pružiti osećaj stabilnosti i pomoći u održavanju pravilne forme, pojas može povećati intraabdominalni pritisak, što može pogoršati stanje kile.

Zato je važno da osobe sa ovim problemima konsultuju lekara pre upotrebe pojasa. Takođe, korisno je usmeriti pažnju na jačanje jezgra kroz vežbe koje ne izazivaju prevelik pritisak na abdomen kako bi se smanjio rizik od komplikacija.

Uvek je najbolje pristupiti treningu sa sveobuhvatnim planom koji uključuje pravilnu tehniku, jačanje jezgra i, naravno, konsultaciju sa stručnjacima kada je to potrebno.

Koji tip pojasa za dizanje tegova odabrati?

Pravi izbor pojasa može unaprediti vašu tehniku, povećati sigurnost i omogućiti postizanje boljih rezultata tokom treninga. Ipak, izbor najboljeg pojasa za dizanje tegova zavisi od vaših ciljeva, nivoa iskustva i vrste treninga koji radite.

Prong pojasevi

Prong pojasevi su klasični pojasevi koji koriste metalnu kopču sa jednim ili dva prstena za zatezanje, slično kao kaiš za pantalone. Njihova najveća prednost je fleksibilnost – lako se prilagođavaju različitim vrstama vežbi i oblicima tela.

Ako se fokusirate na teške liftove i takmičenja, lever pojas može biti vaš najbolji prijatelj. Pruža dobru podršku i stabilnost, ali može biti malo komplikovan za brzo nameštanje ili skidanje tokom intenzivnih treninga.

Lever pojasevi

Lever pojasevi koriste sistem poluge koji omogućava brzo i sigurno prilagođavanje. Ovi pojasevi su izuzetno popularni među iskusnim dizačima i takmičarima u powerliftingu, jer pružaju maksimalnu stabilnost tokom teških liftova, a često se koriste i kao pojas za dodatno opterećenje tokom intenzivnih treninga.

Jednostavno se stavljaju i skidaju, ali zahtevaju podešavanje šrafcigerom za promenu zategnutosti, što može biti nezgodno ako često menjate telesnu težinu ili slojeve odeće tokom treninga.

Velcro pojasevi

Velcro pojasevi ili pojasevi sa čičak trakom su lagani i jednostavni za upotrebu zbog čega su odličan izbor za početnike ili za one koji rade s lakšim težinama. Ovi pojasevi za teretanu su odlični za bodibuilding i rekreativne treninge, gde stabilnost nije toliko bitna kao kod ekstremno teških dizanja.

Lako se stavljaju i skidaju, i omogućavaju brzinu i fleksibilnost, ali ne pružaju istu vrstu podrške kao kožni prong ili lever pojasevi.

Zaključak: Da li vam je pojas za dizanje tegova stvarno potreban?

Pojas za dizanje tegova može biti izuzetno koristan, pogotovo ako redovno dižete teške tegove i želite dodatnu stabilnost i sigurnost. Ako ste napredni dizač koji redovno radi s velikim opterećenjima, pojas može biti taj dodatni element koji vam omogućava da probijete plate i ostvarite bolje rezultate.

Međutim, ne zaboravite da je pojas za vežbanje samo deo slagalice. Da biste stvarno iskoristili njegove benefite, neophodno je da nastavite da radite na jačanju svog jezgra i tehnike dizanja. Bez pravilne tehnike i snažnih osnovnih mišića, čak i najbolji pojas neće moći da vas zaštiti od povreda.

Na kraju, uspešan trening nije samo u opremi koju koristite, već u tome kako tu opremu uklapate u svoj celokupan pristup treningu. Korišćenje pojasa u kombinaciji sa ispravnim vežbama, pravilnim disanjem i postepenim povećavanjem težine može vam pomoći da postignete rezultate na siguran i održiv način.

Razmislite o svojim ciljevima, procenite rizike i odlučite kada i kako će pojas biti najkorisniji za vas.