Vežbe za biceps: Izgradite snažne i definisane mišiće bicepsa

Vežbe za biceps su među najpopularnijim vežbama u teretani, a razlog je to što se rezultati vežbanja i definisanja ovog dela tela mogu videti jako brzo. Vežbači u teretani se često detaljno posvećuju oblikovanju upravo bicepsa, jer je to jedan od prepoznatljivih simbola snage i estetske privlačnosti kada se radi o definisanoj mišićavoj figuri. 

Upravo zbog toga vam predstavljamo najbolje vežbe za biceps, kako biste ojačali telo, izgradili dopadljivo mišićavo telo i povećali svoje samopouzdanje i osećaj samouverenosti. Uz najefikasnije vežbe za biceps pružamo vam dodatne savete o pripremi za trening bicepsa tako da dobijete maksimalne rezultate treniranjem. 

Kako se pripremiti za trening bicepsa?  

Pre nego što se posvetite treningu u teretani koji uključuje vežbe za biceps važno je da se prethodno dobro pripremite. Priprema za vežbanje obuhvata zagrevanje kako biste na vreme pripremili svoje telo za intenzitet vežbanja i aktiviranje mišića pa tako i za njihov rast. 

Zagrevanje pre treninga bicepsa korisno je kako biste sprečili upale koje se mogu javiti kasnije, kao i različite akutne bolove, ukočenost i neprijatan osećaj u područjima na telu koja su zahvaćeni treningom. Kada se radi o preporučenom vremenu trajanja vežbi za zagrevanje, to može biti 5 – 15 minuta u intervalima. Vežbe za zagrevanje pred glavni trening bicepsa potrebno je raditi do trenutka kada osetite da vam je telo zagrejano, odnosno da se povećala telesna temperatura. 

Nakon povećanja telesne temperature spremni ste za efikasan trening bicepsa. Kada se radi o treningu u teretani, period pred trening je odličan za zagrevanje kako biste telo i mišiće adekvatno pripremili za pravi trening koji sledi. 

Prema istraživanjima, mnogi rekreativci i profesionalni sportisti preskaču zagrevanje, ali na taj način se smanjuje i šansa za najbolje moguće rezultate. U slučaju da zanemarite adekvatnu pripremu pred trening, mogu se javiti neprijatni osećaji i tokom treninga i nakon vežbanja. Među posledicama su najčešće: bol, ukočenost, upale u mišićima pa i povrede tokom vežbanja. 

Pravi način za sprečavanje upala u mišićima je adekvatna priprema odnosno zagrevanje, uz pomoć različitih vežbi i metoda kao što su: istezanje, masaža, šetnja, odmor tela i mišića, pravilna i zdrava ishrana pre treninga uz vitamine i minerale, kao i vežbe istezanja. 

Kada se radi o vežbama istezanja, to mogu biti različite aktivnosti kao što su:

• Hodanje, džogiranje 
• Laganija vožnja bicikla
• Preskakanje užeta

Osim vežbanja i istezanja, priprema za trening treba da uključuje i redovnu i konstantnu hidrataciju, pa je tako potrebno stalno sa sobom imati flašicu vode. 

Izvor: Freepik.com

Saveti za pravilno vežbanje bicepsa 

Vežbe za biceps su potrebne za jačanje i definisanje ovog mišića. Biceps je naziv za dvoglavi mišić nadlaktice koji ima strukturu vretena i čini sponu između donje i gornje muskulature ruke. Na kraju tog spoja nalazi se tetiva. Važno je znati tehničke stvari o strukturi bicepsa kako biste znali kako se pravilno izvode i vežbe za njegovo oblikovanje. 

Pre početka treninga za biceps možete se konsultovati sa trenerom odnosno instruktorom, tako da odredite dinamiku i tempo treninga. Postoje različite metode i tehnike kako biste na najbolji način praktikovali jačanje i izgradnju mišića bicepsa. To mogu biti vežbe sa težim tegovima, bučicama, ili sklekovi. Osim toga, vežbe za biceps mogu biti kombinacija različitih vežbi, od kojih se mogu napraviti i različiti planovi treninga. U nekim planovima vežbanja biće važno da se fokusirate na dizanje tegova dok se drugi fokusiraju najviše na izgradnju mišićne mase uz visok stepen aktivacije mišića. 

Važno je obratiti pažnju na različite stvari kada tek počinjete sa treningom bicepsa. Potrebno je da, pre početka vežbanja, odredite dinamiku i tempo, sami ili uz pomoć instruktora. Kada započnete sa treningom bicepsa, radite samo vežbe koje se slažu sa vašim ciljevima, odnosno u skladu su sa veličinom i masom bicepsa koje želite da izgradite i definišete. 

Vežbe za biceps treba da budu u skladu sa vašim osećajem, treba da vam prijaju i da budu usklađene sa vašim mogućnostima. Ne morate brinuti o preporučenim normama i popularnim vežbama već pronađite one vežbe za bicepse koje su najbolje za vaše ciljeve. Odabrane vežbe možete idealno uklopiti i sa vežbama za leđa, kao i sa vežbama za zagrevanje. 

Drugi važan aspekt osim tipa vežbi je da odredite broj ponavljanja koji je optimalan u vašem slučaju. Odredite broj ponavljanja vežbe i serije vežbi jer nije poželjno preforsirati telo i mišiće. Kako biste dobili najbolje rezultate vežbanja bicepsa, to možete na najbolji način uraditi tako što ćete odraditi jedan teži trening koji obuhvata 50 – 70 ponavljanja na po 5 – 7 dana. Više ponavljanja od ovog broja u toku dana može biti previše. U isto vreme, važno je da obratite pažnju i na redovan odmor i oporavak tela posle vežbanja. 

Vežbe za izgradnju bicepsa mogu se kombinovati i sa vežbama za triceps jer su oba tipa važna kako biste idealno oblikovali mišiće ruke i imali definisan izgled. 

Izvor: Freepik.com

Najbolje vežbe za biceps 

Najbolje vežbe za biceps služe da vam pruže podršku prilikom izgradnje mišića ruku, a njihova glavna uloga je da poveća mišićnu masu bicepsa. Sve ove vežbe mogu vam pomoći da na pravilan način izvodite trening za biceps, a takođe i da stvorite naviku za redovno vežbanje. 

Prema istraživanjima, trening za biceps može da pomogne da za jako kratko vreme dobijete vidljive rezultate. Biceps je najvidljiviji deo na telu pa su upravo ove vežbe jako važne ukoliko želite da definišete mišićavu figuru koja će imati jak efekat. Ove vežbe se često modifikuju i prilagođavaju pa tako možete pratiti i poslednje trendove u svetu sporta kako biste odabrali upravo vežbu koja vam najviše odgovara. 

Pregib sa slobodnim tegovima – bučicama

U popularne vežbe za biceps spada pregib sa bučicama odnosno slobodnim tegovima. Ova vežba za biceps posebno je namenjena povećanju mase ovog mišića. Kada se radi o početnom položaju, vežba se može izvoditi na više načina, iz sedećeg ili stojećeg položaja, kao i kombinovano. U toku ove vežbe u obe ruke se drži određena težina.

Način izvođenja vežbe zavisi od vaših ciljeva i može se takođe prilagođavati vašim potrebama i kapacitetima. Mišiće možete graditi tako što ćete podizati i spuštati tegove u isto vreme ili naizmenično, a možete podizati jedan i spuštati drugi teg. Ono što je važno u toku izvođenja ove vežbe za biceps je da ne preterujete sa brzinom i snagom izvođenja, odnosno da pokreti nisu brzi, nasumični i nagli. 

Vežba treba da se izvodi postepeno, polako, i tako da se pridržavate svoje strategije za trening. Vremenom možete prilagođavati vežbu tako da odgovara vašim potrebama. Kada su u pitanju žene koje žele da izgrade biceps, preporuka za izvođenje ove vežbe je da to bude u ležećem položaju na klupi. Razlog je što se tako može smanjiti pritisak na kičmu i leđa, a prebacuje se na bicepse što je i cilj njihovog jačanja i definisanja.

Dvoručni pregib  

Ova vežba u teretani je slična pregibu sa bučicama koji smo prethodno objasnili. Dvoručni pregib spada u vežbe za biceps koje su najpopularnije i najdelotvornije kada se radi o izgradnji bicepsa. U osnovi ove vežbe je držanje šipke obema rukama, dok se slobodni tegovi nalaze na oba kraja šipke. Potrebno je imati čvrst oslonac na zemlji kako biste bili sigurni da su gornji delovi ruku tik uz telo. 

Izvođenje vežbe počinje savijanjem ruku u laktovima dok ujedno šipku podižete do brade. U ovom koraku je potrebno da vodite računa o pravilnoj tehnici disanja i o tome da ne podižete naglo šipku. Jedna od glavnih grešaka tokom rađenja ove vežbe je upravo loše disanje uz nagle pokrete. Tokom vežbe stegnite bicepse jer se na taj način stimuliše veća izgradnja mišića. 

Leđa tokom vežbe treba da budu u pravom položaju, dok dlanove postavite okrenute ka šipki. Širina hvata je u širini ramena, što omogućava da se bolje stimuliše unutrašnja strana mišića bicepsa. 

Sklekovi za izgradnju bicepsa  

U vežbe za biceps spadaju i sklekovi koji su odličan način da ojačate i definišete ove mišiće. Za ovu vežbu je potrebno da budete uporni tokom njenog izvođenja i da pravilno izvodite pokrete. Odredite broj ponavljanja tako da odgovara i vašim ciljevima i kapacitetima i uvrstite sklekove u svoju osnovnu rutinu. Moguća modifikacija ove vežbe je dodavanje tereta ili tega na leđa tako da efekat izgradnje mišića bude još veći. 

Pregib na sajli u stojećem položaju  

Vežbe za biceps na našoj listi obuhvataju i jednu zahtevniju vežbu za izgradnju bicepsa, a koja je ujedno i veoma efektna. Reč je o stojećem pregibu na sajli za koji je neophodan fokus i velika količina snage. Potrebno je da tokom izvođenja ove vežbe leđa budu prava, a da se fokus usmeri na vučenje sajle ka vama. Tokom ovog pokreta ne menjajte težište tela, a pritisak možete ubrzo osetiti u spoljašnjem delu mišića. Zbog toga je ova vežba odlična za povećanje volumena bicepsa. 

Dvoručni pregib sa skot klupe

Vežbe za biceps sadrže i vežbu na skot klupi koja služi posebno za jačanje i oblikovanje bicepsa. U ovoj vežbi težinu ne možete podizati uz pomoć leđa, već uz bicepse, pa zato vežba spada u zahtevnije od osnovnih. Međutim, uz pravilno izvođenje, možete videti rezultate već nakon prve serije izvođenja u vidu zategnutijih mišića bicepsa. Postoje varijante sa širim i užim hvatom, a možete izvoditi vežbu i sa dlanovima koji su okrenuti ka dole. 

Početni položaj za izvođenje ove vežbe je preko skot klupe. Nagnite se tako da je gornji kraj klupe do vašeg stomaka, a zatim uhvatite dvoručni teg sa dlanovima ka gore. Širina hvata može biti u širini ramena, ali je možete i prilagoditi. Šipka se podiže do brade, nakon čega treba da jako stisnete biceps. Nakon toga vratite postepeno teg u osnovni položaj. Spuštanje tega u prvobitni položaj treba da bude pažljivo i pravilno kako biste sprečili povrede. 

Hamer pregib  

U osnovne vežbe za biceps spada i hamer pregib koji se izvodi tako što stanete sa bučicama i dlanovima okrenutim ka nogama odnosno butinama. Gornji delovi ruku treba da budu pripijeni uz telo. Ruke savijte u laktovima dok u isto vreme podižete bučice, ali tako da je položaj dlanova isti kao na početku. Dok su bučice u visini ramena, potrebno je da stegnete biceps nakon čega možete vratiti bučice u prvobitni položaj. 

Dodatne vežbe za biceps

Nakon ovih vežbi možete odraditi i ostale vežbe za biceps koje će pomoći u izgradnji bicepsa. Vežbe koje smo prikazali spadaju u osnovne i ključne za trening bicepsa, dok u dodatne vežbe spadaju: zgibovi, izdržaji, uski sklekovi, propadanja na vratilu i druge vežbe. 

Zgibovi se nalaze među dodatnim vežbama za biceps jer mogu da utiču na aktiviranje, jačanje i oblikovanje ovih mišića. Bilo da se radi o zgibovima sa hvatom ispod ili iznad ruke, ova vežba takođe može pružiti vidljive rezultate. Prilagodite broj ponavljanja tako da vam odgovara i dinamika ali i opterećenje, koje možete takođe dodati ukoliko ima potrebe. Ova vežba može da čini osnovnu rutinu ukoliko vežbate gornji deo leđa ili biceps, kod kuće ili u teretani. 

Zaključak 

Kada su u pitanju vežbe za biceps, važno je da se pridržavate određene dinamike i tempa kako biste na najbolji način došli do željenih rezultata jačanja i definisanja ovog mišića. Trening treba da se sastoji od određenog tipa vežbi, a prethodno od dobre pripreme odnosno zagrevanja za trening. 

Potrebno je da odaberete prave vežbe za vaše ciljeve kada se radi o izgradnji bicepsa, a koje se fokusiraju samo na ovu grupu mišića. Vežbe za biceps po preporuci mogu da se izvode sa velikim težinama za najbolje rezultate. Iako je definisanje mišića i oblikovanje idealne mišićave figure često zahtevno, rezultati kod vežbanja bicepsa mogu brzo biti vidljivi uz prave vežbe i adekvatan plan treninga i pripreme. Vodite uvek računa i o formi tokom izvođenja vežbe kada se radi o pokretu ali i o držanju leđa i položaju tela.  

Vežbe za biceps potrebno je izvoditi tako da se unapred odredi broj ponavljanja i dinamika treninga. Uz tehničku stranu treninga potrebno je održavati motivaciju za vežbanje što u slučaju bicepsa nije teško jer definisanje ovog mišića donosi izuzetno dopadljiv izgled kao i vidljive rezultate. Uz redovan trening, adekvatnu ishranu, hidrataciju i oporavak mišića posle vežbi, možete brzo i lako izgraditi biceps.