- Besplatna dostava preko 5000 RSD
Izbornik
Vežbe za zadnjicu mogu vam pomoći da unapredite estetski izgled zadnjice, ali i da povećate funkcionalnost mišića ovog područja na telu njihovim jačanjem i učvršćavanjem. Ukoliko želite zategnute i čvrste mišiće zadnjice, potrebno je da napravite plan vežbanja koji će se uklopiti sa vašim fitnes ciljevima, i da na taj način uskladite svakodnevne navike sa njima.
Uz vežbe za zadnjicu ubrzaćete dostizanje svojih ciljeva, a pomoći će vam i uravnotežena i zdrava ishrana bogata proteinima. Uz to, za jačanje gluteusa potrebno je da imate druge zdrave navike kao što su izbegavanje šećera i alkoholnih pića, kao i kvalitetno spavanje odnosno dovoljan broj sati tokom noći.
Najbolje vežbe za oblikovanje i zatezanje mišića zadnjice su jednostavne za izvođenje i vrlo efektne, a kombinacijom različitih tipova vežbi mogu se dobiti odlični rezultati nakon nekog vremena treniranja. Ove vežbe možete raditi i kod kuće i u teretani, u zavisnosti od slobodnog vremena, dnevnog rasporeda i ličnih afiniteta. Jedno je sigurno, ukoliko se pridržavate plana vežbanja i pravilne ishrane, možete postići izuzetne rezultate i oblikovati mišiće na idealan način.
Vežbe za zadnjicu ne sadrže tačno određeni plan treninga već se vaš individualni plan vežbanja sastoji od različitih vežbi koje služe za jačanje i oblikovanje drugačijih grupa mišića zadnjice. Ukoliko želite da dobijete najbolje rezultate brzo i efikasno, potrebno je da spojite različite tipove vežbi. Neke od vežbi izvode se bez dodatne opreme, pa se mogu izvoditi kod kuće bez pratećih rekvizita ili sa njima. Druge vežbe se mogu raditi u teretani uz pomoć različitih sprava, sa raznovrsnim rekvizitima i tegovima. Kombinovanjem ovih vežbi možete da dobijete zategnutu zadnjicu sa jakim i oblikovanim mišićima. Neke od vežbi za zadnjicu mogu da utiču na zatezanje i drugih delova tela tako da ćete uz ovaj plan treninga dobiti i oblikovanje celokupne figure.
Često se može javiti neprijatan osećaj koji je praćen bolom ukoliko dođe do neaktivnih mišića zadnjice, koji se ispoljava u predelu kukova, nogu i donjeg dela leđa. Upravo se vežbama za mišiće zadnjice ova pojava može eliminisati. Razlog ovog stanja često su dugi periodi sedenja ili fizička neaktivnost, a razlog mogu biti i povrede, trening koji nije u ravnoteži i slični razlozi. Ovo je još jedan od razloga zbog kog je neophodno uključiti i vežbe za zadnjicu u svakodnevni plan treninga.
Vežbe za zadnjicu je potrebno raditi određeni broj puta u toku nedelje kako biste videli pozitivne rezultate po pitanju jačanja mišića i oblikovanja gluteusa. Postoji nekoliko faktora koji su važni kada određujete učestalost rađenja vežbi za zadnjicu, a to su:
Vežbe za oblikovanje zadnjice, kao i drugih mišića na telu ili stomaka, potrebno je postepeno raditi, sa vežbanjem 1-2 dana u nedelji, nakon čega treba povećati učestalost treninga. Na taj način se može poboljšati rezultat u vidu boljeg tonusa mišića, veće snage mišića zadnjice i pojačanje telesne izdržljivosti. U isto vreme steći ćete naviku kada se radi o vežbanju kao i bolju kondiciju. Preporuka koja se uglavnom tiče vežbi za zadnjicu je da se one izvode minimum 2-3 puta u toku nedelje za maksimalne rezultate.
Često se javlja pitanje kako smanjiti upalu mišića odnosno gluteusa nakon završenog vežbanja. Ovaj tip upale naziva se glutealni tendinitis, koji se dešava posle treninga mišića zadnjice ukoliko se mišići koriste previše, posebno ukoliko je to naglo bez postepenog prelaza na jači intenzitet vežbi. Simptomi ove upale mogu biti otok, bol, osetljivost, kao i ukočeni mišići zadnjice.
Najefikasniji način za sprečavanje pojave upale je uz pomoć pravilnog zagrevanja pred početak treninga. Drugi savet za ublažavanje upale je pomoću postepenog pojačanja intenziteta vežbanja, kao i dužine izvođenja vežbi. Poželjno je da se posvetite istezanju pred početak vežbanja, a takođe vam od koristi može biti masažni valjak. Na ovaj način se može stimulisati veća fleksibilnost tela i mišića tokom izvođenja vežbi.
U slučaju da dođe do upale mišića, potrebno je da svom telu obezbedite adekvatan odmor i oporavak, a da ujedno izbegnete dalje aktivnosti koje bi učinile simptome gorim. Uz odmor i oporavak, korisna je upotreba obloga od leda na područje zahvaćeno upalom i bolom, pa se tako oni mogu dodatno ublažiti i umanjiti.
Izvor: Freepik.com
Najpoznatije vežbe za zadnjicu su:
Dodatni saveti za ublažavanje simptoma neaktivne zadnjice su pravljenje pauza tokom dugotrajnog sedenja i redovan trening za eliminisanje daljeg razvijanja ovog neprijatnog stanja.
Vežbe za zadnjicu obuhvataju različite vežbe koje se fokusiraju na različite grupe mišića. Čučnjevi su jedna od osnovnih vežbi koja služi za zatezanje zadnjice, a ima različite benefite pored toga. Čučnjevi su korisni za tetive kolena, kvadricepse, i naravno, gluteus. Početna poza za izvođenje čučnja je u stajaćem položaju sa nogama koje su razmaknute u širini kukova. Zatim je potrebno da sednete tako da izgleda kao da sedite na stolici, pa se potom uspravite. Ruke držite ispružene ka napred, sa pravilnom formom i stopalima na tlu.
U vežbe za zadnjicu koje su jednostavne i veoma efikasne spada i most. Ova vežba je izuzetna kada se radi o vežbanju mišića zadnjice, ali i donjeg dela leđa, pa vam može pomoći ukoliko osećate bol i ukočenost u ovom delu tela. Most se radi tako što legnete na leđa, savijete kolena, dok vam stopala stoje čvrsto na zemlji. Kukove je potom potrebno podići ka gore, a važno je da prilikom ovog pokreta obratite pažnju na zatezanje gluteusa. Ova vežba često se radi i uz pomoć pilates lopte.
Vežbe za zadnjicu koje se mogu raditi kod kuće sadrže i iskorak, koji se može izvoditi i sa rekvizitima kao što su male bučice ali i bez njih. Ova vežba korisna je za mišiće zadnjice, kvadriceps, kao i potkolenice. Za izvođenje iskoraka, jednom nogom iskoračite napred. Telo je potrebno da spustite tako da koleno koje je napred savijete pod pravim uglom. Posle toga vratite se unazad pa ponovite iskorak i sa drugom nogom, na isti način. U zavisnosti od ciljeva i kondicije možete povećavati broj ponavljanja.
Donkey Kick odnosno magareći udarac je još jedna vežba koja spada u popularne vežbe za zadnjicu. Ova vežba izvodi se iz početnog položaja koji je četvoronožni, dok se kolena postavljaju u širini kukova. Ruke su u visini ramena položene na tlo. Vežbu počnite desnom nogom tako da je podignete sa tla i potom desno koleno držite savijeno. Stopalo treba da bude ravno dok izvodite ovaj pokret. Mišiće zadnjice treba da stegnete i tada gurnite stopalo ka gore, odnosno ka plafonu. Kada dođete do najviše tačke potrebno je da zastanete, pa potom vratite nogu u početni položaj. Isto se ponavlja i sa drugom nogom nakon toga.
Nakon odrađenih vežbi za zatezanje zadnjice kod kuće, možete uraditi i plank ukoliko vam je ostalo dovoljno energije. Ova vežba je odlična i za gluteus ali i za jačanje i oblikovanje ostalih mišića na telu, pa tako i definisanje figure i topljenje masnoća. Potrebno je da legnete na podu licem okrenutim ka dole. Podignite se uz pomoć stopala, dok su vam ruke savijene u laktu, a koristite dlanove za oslanjanje. Bitno je da u ovom položaju ostanete što duže možete, uz zatezanje mišića gluteusa.
Izvor: Freepik.com
Vežbe za zadnjicu mogu se raditi i u teretani sa određenim rekvizitima i opremom, a mnoge od ovih vežbi dizajnirane su tako da aktiviraju i druge mišiće osim gluteusa. Karakteristično za vežbe koje služe za zatezanje zadnjice je to što utiču i na noge i donji deo leđa. Za razliku od aktivnosti kao što su sportovi, ples, trčanje, plivanje i ostale fizičke aktivnosti, vežbe za oblikovanje gluteusa u fokusu imaju prvenstveno mišiće zadnjice. Rezultati se uz dobar plan vežbanja mogu videti i posle dve nedelje treniranja uz druge zdrave navike.
Vežbe za zadnjicu u teretani obuhvataju vežbu koja se sastoji od penjanja i silaženja sa stepera, step mašine, klupice, male stolice ili drugog rekvizita u teretani, pa i kod kuće. U ovoj vežbi, neophodno je da se naizmenično penjete i potom silazite sa rekvizita kao što je steper, tako da jačate i zatežete mišiće zadnjice.
U najefikasnije vežbe za zadnjicu spada mrtvo dizanje, koje je prema mnogim sportistima i ljubiteljima teretane najbolja vežba kada se radi o gluteusu i njegom definisanju. Mrtvo dizanje osim lepog i zategnutog gluteusa pruža i benefite za druga područja na telu, kao što su donji deo leđa i potkolenice.
Mrtvo dizanje se izvodi tako što se sagnete tako da hvatate šipku sa tegovima, koja je položena na pod pred vama. Dok ustajete, važno je da vodite računa o pravilnoj formi odnosno o tome da su vam leđa prava. Koristite gluteus kako biste podigli šipku kao i ostale mišiće koji se tokom ove vežbe aktiviraju.
U efektne vežbe za zadnjicu pored klasičnog mrtvog dizanja spada i rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama. Ova vežba je veoma slična mrtvom dizanju, ali umesto tegova i šipke koristite bučice. Ovo je lakša vežba za izvođenje, jer se bučice bolje i jednostavnije kontrolišu tokom dizanja. Ukoliko ste početnik u teretani, ovo je odlična vežba za vas.
Kada su u pitanju vežbe za zadnjicu, jedna se posebno izdvaja po učinkovitosti i popularnosti ukoliko želite da postignete izuzetnu simetriju gluteusa. Ova vežba smatra se glavnom u mnogim planovima treninga gluteusa, a može se raditi i u teretani, u parku, kod kuće – na bilo kom mestu na kojem možete koristiti klupu. Osim mišića gluteusa, ova odlična vežba aktivira i druge mišiće kao što su kvadriceps, soleus, aduktor i druge.
Bugarski čučnjevi se izvode tako što se leđima okrenete ka klupi, i nogu savijete unazad u kolenu tako da je stopalo na klupi. Druga noga treba da bude ravno opružena. Leđa i gornji deo tela ne treba da se savijaju. Napravite pokret savijanja u predelu kolena noge koja je opružena i u kuku, pa se spustite ka podu i kolenom druge noge ga dodirnite. Ispružite se u kuku i kolenu noge pa se tako vratite u polazni položaj vežbe.
Kada su u pitanju vežbe za zadnjicu, osim odabira pravog plana vežbanja i održavanja rutine treninga, važne su i druge svakodnevne navike. Za oblikovanje mišića zadnjice značajna je izbalansirana ishrana sa pažljivo biranim zdravim i kvalitetnim namirnicama.
Svakodnevna ishrana treba da obuhvata zdrave i raznovrsne namirnice koje će vam obezbediti prave nutrijente za ostvarenje fitnes ciljeva. Potrebno je kombinovati namirnice kao što su povrće, proteini, voće, zdrave masti, integralne žitarice i druge hranljive materije. Važno je unositi neophodne količine proteina kako biste pružili mišićima potpuniji oporavak nakon vežbanja dok ujedno podstičete rast mišića. Proteini su na taj način odlična podrška vašim vežbama za zadnjicu.
Vežbama za zadnjicu možete se rešiti i celulita u najvećoj meri, uz adekvatnu ishranu. Osim toga, ove vežbe poslužiće da istope i masne naslage u tom predelu tela, kao i da podignu gluteus i time dodaju na estetici vaše figure. Osim osnovnih početnih vežbi za zadnjicu, nakon njih možete polako dodavati broj ponavljanja, intenzitet vežbi i dodatno jačati mišiće uz adekvatno opterećenje. Posebno je korisno da se zadržavate u napornim položajima vežbi duže, kako bi se mišići potpuno aktivirali. Zbog toga je važno da se prethodno adekvatno zagrejete za vežbanje kako bi se sprečila moguća upala u mišićima. Uz ove vežbe može se ojačati i karlica, uz stabilniji donji deo leđa, ali i leđa u celini.
Vežbe za zadnjicu daće izuzetne efekte ukoliko se pridržavate izbalansirane ishrane, a to uključuje da izbacite unos štetnih namirnica kao što su prerađena hrana, šećer, ili konzumiranje alkohola. Važno je da tokom dana budete hidrirani, pa se preporučuje da pijete dovoljno vode. Redovnim vežbama, pravilnom ishranom i zdravim svakodnevnim navikama dobićete odlične rezultate po pitanju jakih, oblikovanih i zategnutih mišića zadnjice.
Mi koristimo kolačiće kako bismo osigurali da vam pružimo najbolje iskustvo na našoj web stranici. Ako nastavite da koristite ovaj sajt, pretpostavićemo da ste zadovoljni sa njom.