Kada razmišljamo o suplementima za snagu i izgradnju mišića, obično su to kreatin, whey protein ili BCAA. Ali istraživanja pokazuju da ašvaganda može značajno da poveća mišićnu masu i snagu, pokazujući da može biti korisna kao dodatak vašem treningu snage.
Ovaj biljni suplement sa drevnim poreklom zaslužuje isto mesto u svetu fitnesa kao i moderni preparati.
Da li ashwagandha stvarno pomaže u rastu mišića i poboljšanju fizičke snage? Hajde da saznamo.
Šta je ašvaganda?
Ašvaganda, poznata i kao indijski ženšen (Withania somnifera), je žbun sa žutim cvetovima koji potiče iz Indije i Severne Afrike. Pripada grupi adaptogenih biljaka, koje pomažu telu da se bolje nosi sa stresom i svakodnevnim naporima.
Ova biljka ima dugu istoriju upotrebe u tradicionalnoj Ajurvedi medicini, gde se vekovima koriste njeni listovi i koren, koji je bogat bioaktivnim jedinjenjima, za prirodne tretmane različitih stanja. Njeno ime dolazi iz sanskrita i znači “miris konja,“ što se odnosi na specifičan miris biljke i verovanje da pruža snagu i izdržljivost poput konja.
Ašvaganda suplementi se danas najčešće koriste za smanjenje stresa i anksioznosti, kao i za poboljšanje sna. Obično sadrže koren, listove ili ekstrakte korena i listova ove biljke. Osim ovih dobro poznatih efekata, ašvaganda može pozitivno da utiče na rast mišića, nivo glukoze, testosterona i snage, zbog čega je koristan dodatak i za vežbanje.
Koje su prednosti ašvagande za sportiste i rekreativce?
Ašvaganda, sa svojom dugom tradicijom korišćenja i sve većim brojem istraživanja, postaje popularan izbor među sportistima koji traže prirodnu podršku za poboljšanje performansi. Evo nekoliko naučno potvrđenih benefita:
PREDNOST | OPIS | PREPORUČENA DOZA |
Poboljšava fizičku izdržljivost | Ašvaganda povećava VO2 max, što omogućava bolju upotrebu kiseonika tokom vežbanja. | Doze od 120-1.250 mg dnevno tokom dve do 12 nedelja poboljšavaju snagu i skraćuju vreme oporavka. |
Povećava mišićnu snagu i masu | Studije pokazuju da redovno uzimanje ašvagande povećava mišićnu masu i snagu. Smanjuje oštećenje mišića i skraćuje vreme oporavka. | Doze od 750-1.250 mg dnevno tokom mesec dana povećavaju mišićnu masu i snagu, posebno kada se kombinuju sa treningom otpora. |
Smanjuje nivo stresa i kortizola | Ašvaganda smanjuje nivo kortizola (hormona stresa) do 27%, što pomaže u smanjenju razgradnje mišića, skladištenja masti i usporenog oporavka izazvanog stresom. Takođe poboljšava mentalnu stabilnost, smanjuje anksioznost i doprinosi održavanju hormonalne ravnoteže. | Doze od 250-600 mg dnevno tokom šest do osam nedelja smanjuju nivo kortizola i pomažu u ublažavanju stresa i anksioznosti. |
Povećava nivo testosterona | Ašvaganda može povećati nivo testosterona kod muškaraca za 10-17% nakon kratkoročne upotrebe. Ovo povećanje se delimično objašnjava time što snižava kortizol koji blokira proizvodnju testosterona. | Doze od 300-600 mg dnevno standardizovanog ekstrakta korena ašvagande (5% withanolida) pokazuju rezultate nakon 8-12 nedelja redovne upotrebe. |
Poboljšava kvalitet sna | Ašvaganda pomaže u regulaciji sna, što je važno za oporavak i poboljšanje performansi. | Doze od 600-1.000 mg dnevno poboljšavaju trajanje i kvalitet sna kod sportista. |
Podržava imuni sistem | Intenzivni treninzi mogu oslabiti imuni sistem. Ašvaganda pomaže u jačanju imunog odgovora, smanjujući rizik od infekcija i bolesti. |
Koji su rizici kod uzimanja ašvagande?
Ašvaganda je uglavnom bezbedna za većinu ljudi, ali su potrebna dodatna i dugoročna istraživanja.
Moguće nuspojave i interakcije uključuju:
- Problemi sa varenjem: Neki mogu iskusiti blage stomačne tegobe, poput mučnine ili dijareje.
- Interakcije s lekovima: Ašvaganda može da utiče na dejstvo određenih lekova, kao što su oni za štitnu žlezdu, dijabetes i visok krvni pritisak.
- Trudnoća i dojenje: Trudnice i dojilje bi trebalo da izbegavaju ašvagandu zbog mogućih rizika.
- Funkcija štitne žlezde i jetre: Osobe koje imaju probleme sa jetrom ili bubrezima treba da budu oprezne pri uzimanju ašvagande. U retkim slučajevima mogu se javiti oštećenja jetre ili povećanje nivoa hormona štitne žlezde.
- Umor: Može izazvati pospanost, pa nije preporučljiva pre aktivnosti poput vožnje ili rada s mašinama koje zahtevaju punu pažnju.
Pre nego što počnete da koristite ašvagandu za rast mišića ili smanjenje stresa, konsultujte se sa lekarom i uradite analize krvi. To će vam pomoći da odredite koje doze i suplementi vam najviše odgovaraju.
Da li ašvaganda deluje odmah?
Ašvaganda ne deluje odmah jer nije stimulans kao kofein. Priče o tabletama koje “trenutno podižu energiju” ili “odmah uspavljuju” često su rezultat sugestije ili placebo efekta.
Ona neće izazvati trenutne promene niti nagle skokove energije. Koliko brzo će ašvaganda početi da deluje zavisi od doze, načina upotrebe i individualnog odgovora organizma.
Ovaj adaptogen deluje postepeno, a efekti se obično primećuju nakon četiri do 12 nedelja redovne upotrebe u dozama od 250 mg do 800 mg dnevno. Već nakon četiri nedelje možete primetiti smanjenje stresa i napetosti, poboljšan san i više energije.
Nećete osetiti nagli “nalet”, ali ćete sigurno imati više volje za trening posle posla, šetnju s prijateljima ili čak brzo trčanje za tramvajem.
Kada uzimati ašvagandu da bi delovala?
Jednostavno: svakodnevno. Možete je uzimati u vreme koje vama najviše odgovara. Nekima prija da je uzimaju ujutru uz doručak, dok drugi više vole da je uzmu uveče.
Ako želite da osetite njene benefite, važno je da budete dosledani i da je uzimate otprilike u isto vreme svakog dana.
- Uvedite dnevnu rutinu, npr. uzimajte ašvagandu posle doručka ili pre spavanja.
- Nije važno da li je uzimate ujutru ili uveče – prilagodite vreme svojim navikama.
- Nakon osam do 12 nedelja, napravite pauzu. Nema dovoljno podataka o dugotrajnoj upotrebi, ali istraživanja pokazuju da je ašvaganda verovatno bezbedna za svakodnevnu upotrebu do tri meseca.
Uvek je dobro da pratite preporučenu dozu navedenu na pakovanju.
Kako pravilno uzimati ašvagandu
Kada počnete da koristite ašvagandu, važno je da ne započnete sa velikim dozama. Telu je potrebno vreme da se prilagodi, pa dozu povećavajte samo ako primetite da je to zaista potrebno.
Preskakanje dana ili često menjanje vremena uzimanja može smanjiti delovanje suplementa. Redovno uzimanje pomaže telu da razvije stabilan odgovor na aktivne sastojke.Takođe, važno je da imate realna očekivanja. Ašvaganda ne daje trenutne rezultate, pa je potrebno strpljenje. Dajte suplementu dovoljno vremena da pokaže svoj pun efekat.
Na kraju, izbegavajte samoinicijativno prepisivanje suplemenata bez prethodnog razumevanja mogućih interakcija s lekovima ili drugim dodacima ishrani.
Kako ne treba uzimati ašvagandu?
Ako želite da bacite novac, uzimajte ašvagandu neredovno i kombinujte je s alkoholom. Povremeno uzimanje neće doneti rezultate jer ašvagandi treba vremena da se akumulira u organizmu.
Alkohol smanjuje apsorpciju hranljivih materija, slabi imunitet i povećava rizik od bolesti. Najgore je piti alkohol u blizini vremena kada uzimate ašvagandu, jer može negativno da utiče na jetru i pojača uticaj alkohola.
Za najbolje rezultate, pored uzimanja ašvagande, uvedite zdrave navike: kvalitetan san, opuštanje, uravnoteženu ishranu i redovno vežbanje.
Zaključak
Kada birate suplemente za izgradnju mišića, kreatin, whey protein i BCAA su najčešći izbor. Ipak, ašvaganda se pokazala kao odličan dodatak ishrani za povećanje mišićne mase i snage. Smanjuje nivo kortizola do 27%, čime sprečava razgradnju mišića i ubrzava oporavak.
Takođe poboljšava kvalitet sna, smanjuje stres i povećava nivo testosterona. Redovno uzimanje 250-800 mg dnevno tokom četiri do 12 nedelja donosi rezultate poput većeg nivoa energije i boljeg oporavka. Ašvaganda pomaže i u stabilizaciji hormona, pa je idealan suplement za sve koji žele da poboljšaju fizičku spremu i izdržljivost.
Spremni ste da podignete svoje rezultate na viši nivo? Dodajte ašvagandu u svoj trening plan i osetite vidljivu razliku u snazi, izdržljivosti i brzini oporavka za samo nekoliko nedelja!
FAQs
Da li je ašvaganda bezbedna za dugotrajnu upotrebu?
Ašvaganda se uglavnom smatra bezbednom za dugotrajnu upotrebu kada se uzima u preporučenim dozama. Ipak, dugoročni efekti kontinuirane upotrebe nisu potpuno poznati. Suplement može vremenom da izgubi efikasnost jer deluje na mozak slično kao neki lekovi. Takođe nije jasno da li bi pravljenje pauza ili uzimanje svaki drugi dan pomogli da duže ostane delotvorna.
Koliko ašvagande uzimati dnevno?
Ašvaganda se može uzimati kao jedna doza ili podeljena na više tokom dana, uz obrok ili na prazan stomak. Najčešće preporučena doza je 600 mg dnevno, podeljena na dve – jedna ujutru uz doručak i druga uveče. Pre upotrebe, posavetujte se sa lekarom da biste proverili da li je bezbedna za vas i koja doza vam odgovara.
Kako ašvaganda utiče na hormone kod žena?
Ašvaganda može da ima pozitivan uticaj na hormone kod žena, ali su ti efekti slabiji nego kod muškaraca. Može poboljšati seksualnu funkciju i ublažiti simptome menopauze.
Da li ašvaganda povećava nivo testosteron?
Ašvaganda može da poveća nivo testosterona kod muškaraca sa smanjenom plodnošću, dok kod plodnih muškaraca nema isti efekat. Sličan rezultat daju i drugi suplementi, poput vitamina E i CoQ10.
Da li ašvaganda može da pomogne kod gubitka težine?
Ašvaganda može indirektno da pomogne kod gubitka težine smanjenjem stresa i nivoa kortizola, koji mogu doprineti gojenju, posebno u predelu stomaka. Kod neaktivnih osoba može povećati mišićnu masu i smanjiti masne naslage, ali trenutni nalazi nisu konačni.
Da li ašvaganda izaziva zavisnost?
Ne, ašvaganda ne izaziva zavisnost i bezbedna je za svakodnevnu upotrebu u preporučenim dozama (maksimalno 1000 mg ekstrakta u tabletama ili 3 g praha korena dnevno). Ne sadrži aktivne sastojke koji bi izazvali fizičku ili psihološku zavisnost.